《大学体育与健康教程》教案 第5章 体育锻炼与卫生保健

体育锻炼与卫生保健课题课时3课时（135min）学习目标1了解体育锻炼卫生常识2了解运动处方的概念、制订和实施3熟悉运动中常见的生理反应，掌握其处理方法教学目标4熟悉运动损伤，掌握其防治方法5掌握现场急救的方法素质目标1注重体育锻炼卫生，能安全开展体育锻炼2能够处理运动损伤，具备急救知识，有帮助他人的意识教学重点体育锻炼卫生常识、运动处方的概念、制订和实施、运动损伤及其防治方法教学难点运动中常见生理教学重难点反应的处理方法,运动损伤的防治方法、现场急救的方法教学方法讲授法、问答法、讨论法、练习法教学用具电脑、投影仪、多媒体课件、教材教学过程主要教学内容及步骤【教师】使用APP进行签到考勤【学生】按照老师要求签到【教师】组织学生阅读〃课前热身〃详见教材，并回答以下问题1小马扭伤左脚脚踝后的处理方法是否止确？2肢体扭伤后，正确、规范的处理方法是什么？问题引入3如何避免诸如扭伤此类的运动损伤？【学生】聆听、思考、回答【教师】通过大家的发言，引入新的知识点，讲解体育锻炼与卫生保健的关系相关知识

5.1体育锻炼卫生常识

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1.1做好准备活动和整理活动体育锻炼的过程是人体从静态到动态再到静态的变化过程，而准备活动和整理活动就是实现这种变化的过渡手段

1.准备活动传授新知准备活动是指锻炼者在体育锻炼前所进行的一系列身体练习，其目的是打破身体的生埋平衡状态，使人体的各个系统迅速地从安静状态过渡到运动状态准备活动包括一般的准备活动和专业的准备活动两种准备活动的时间长短和运动量的大小，应根据锻炼项目的内容和强度，以及季节和气候的不同而适当调整，一般达到身体发热或微微出汗，自我感觉舒适即可

2.整理活动整理活动是指锻炼者在体育锻炼后所进行的一系列放松活动，其目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果锻炼者在运动后应认真地做好整理活动整理活动应以深呼吸与动作缓和的活动为主，并且活动量应逐渐减小，节奏应逐渐减慢，一般持续15-20min,以使锻炼者的呼吸频率和心率下降【课堂互动】【教师】提出以下问题运动前后做好准备活动和整理活动有哪些必要性？【学生】聆听.思考.回答【教师】总结学生的回答

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1.2运动饮水与饮食卫生

1.运动饮水卫生锻炼者在运动中饮水应以少量、多次为原则，并且应饮用生理盐水或含少量蔗糖、果汁的饮料，以维持机体的基本生理平衡人在剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水

2.运动饮食卫生一般而言，体育锻炼应在饭后L5h开始，饭前

0.5-lh结束锻炼者切忌在运动中大量进食或饭后即刻运动这主要是因为在运动时，大量血液流进骨骼肌，导致胃肠的血液减少，消化机能减弱

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1.3运动着装与环境卫生【课堂互动】【教师】提出以下问题你们在运动时通常穿着什么服装？【学生】聆听、思考、回答【教师】总结学生的回答，并讲解新知

1.运动着装卫生锻炼者在运动时穿着的服装和鞋子要符合运动项目的要求，这样能预防运动损伤，有利于自身健康

2.运动环境卫生运动环境是指人们进行体育运动时的外界条件，如空气、气温、运动场地和运动设施等锻炼者应在空气新鲜的环境中开展体育锻炼体育锻炼的场地与设施也应满足一定的卫生与安全要求

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1.4运动时的自我监督自我监督又称〃自我检查〃，是锻炼者在体育锻炼的过程中，对自身的各种生理变化进行连续观察并定期记录，然后对各项记录进行综合分析与判断，以确认锻炼的内容、方法和运动负荷是否科学、合理其目的在于评价锻炼结果，调整锻炼计划，以利于提高健康水平、防止过度疲劳与运动损伤体育锻炼中的自我监督主要包括主观感觉和常规检查两个方面的内容1主观感觉包括身体感觉、情绪、睡眠、食欲、排汗量和排尿情况等内容2常规检查的内容包括生理指标、运动成绩和其他伤病情况锻炼者应根据自己的生理机能变化情况，在综合分析的基础上做出正确的判断，以便更加科学地进行体育锻炼

5.2运动处方

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2.1运动处方的概念处方是指医生给患者开的药方所谓〃运动处方〃，是以增进健康、增强体质为目的而制订的一系列与锻炼者个人身体状况相适应的、行之有效的科学运动方法，即用处方的形式，规定锻炼者锻炼的内容、形式和运动强度运动处方是指导人们有目的、有计划、科学地进行体育锻炼的一种形式

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2.2运动处方的制订

1.健康检查健康检查是指了解锻炼者的身体发育情况、健康状况和伤病情况，以确定其是否适合进行健身运动，有无禁

2.运动负荷测定运动负荷测定是指检测与评定锻炼者对运动负荷的承受能力，以检测锻炼者的心肺功能为主

3.体能测试体能测试主要是对锻炼者进行力量、耐力和速度等方面的身体素质检测，从而判定锻炼者的运动能力与生理机能状况

4.制订运动处方1运动目的运动目的，即通过有目的的锻炼所要达到的效果，通常包括健身、娱乐、减肥和康复治疗等2运动项目运动项目大致可分为以下三种类型1有氧耐力性运动，如步行、慢跑、走跑交替、自行车、有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球类运动等2抗阻力性力量运动，如利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等工具进行的负重训练或抗阻训练3伸展柔韧性运动，如慢节奏健美操、医疗体操和瑜伽等3运动强度运动强度是指运动的剧烈程度运动强度是衡量运动量的重要指标之一，可用运动心率来表示体育专业人员通常用靶心率来表示能使锻炼者获得最佳锻炼效果并能确保其安全的运动心率4运动时间运动时间是指一次锻炼的持续时间一般来说，有氧运动的持续时间在30min左右就可以达到较好的锻炼效果5运动频度运动频度是指每周的锻炼次数研究表明，一周运动三次以上，运动效果才会明显【课堂练习】【教师】提出以下任务请你结合自身情况，给自己制订一份切实可行的运动处方【学生】聆听、思考、制订、分享【教师】评价

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2.3运动处方的实施在运动处方正式实施之前，锻炼者可先试行，并根据试行的具体情况对运动处方进行调整，以使其更加符合锻炼者的需求在运动处方的实施过程中，为了确保锻炼者的安全和运动处方的适用性，健康状况良好的锻炼者应在自我监督的情况下进行运动；患有心血管系统疾病、呼吸系统疾病等的患者，应在有医务监督的条件下实施运动处方

5.3运动中常见的生理反应及其处理【课堂互动】【教师】提出以下问题运动中容易出现哪些身体不适的状况？【学生】聆听、思考、回答【教师】总结学生的回答，并讲解新知运动会暂时打乱人体生理活动的有序性，使人体出现一些生理反应，这些反应被称为运动生理反应正确认识与处理运动中的生理反应，能够避免运动的盲目性与随意性常见的运动生理反应及处理方法如下

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3.1过度疲劳

1.原因过度疲劳的原因多为锻炼者片面追求运动成绩与锻炼效果，违反安全与循序渐进的运动原则，持续进行大负荷的体育锻炼；或是伤病后身体尚未完全康复就投入常规锻炼，缺乏全面的身体素质训练

2.征象过度疲劳一般表现为锻炼者食欲减退、睡眠质量差、精神不振，有时还会表现为头痛、头晕、记忆力减退或心情烦躁不安锻炼者的常规身体检查结果往往无明显异常，却影响其日常的学习与生活

3.处理对待过度疲劳，锻炼者应遵循早发现、早处理的原则，及时调整锻炼计划，降低运动强度，缩短运动时间，不做高难度动作

4.预防为了预防过度疲劳，锻炼者应制订合理的锻炼计划，采取科学的锻炼方法

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3.2极点和第二次呼吸

1.极点在进行剧烈运动（特别是中长跑）时，人体的能量消耗增大，下肢回流血量减少，氧债（机体在剧烈运动时所需要的氧量和机体实际摄取到的氧量之差）不断积累并达到了一定的程度，此时人体就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调甚至恶心的现象，这在运动生理学上称为极点

2.第二次呼吸极点出现后，锻炼者适当地减慢运动速度并深呼吸，坚持下去，上述生理反应会逐渐缓解并消失随后，身体机能得到改善，氧供应增加，运动能力得到提高，肢体变得协调有力，生理过程出现新的平衡，这在运动生理学上称为第二次呼吸第二次呼吸出现之后，人体的循环机能将稳定在较高的水平上3,处理和预防极点是长跑运动中常见的生理现象，出现这种现象时锻炼者无须焦虑与恐惧，只要处理得当，并坚持锻炼,极点现象是可以逐渐减轻的【课堂互动】【教师】提出以下问题运动中出现极点情况应如何做？【学生】聆听、思考、回答【教师】总结学生的回答，并讲解新知一是准备活动要充分，以使自主神经提前兴奋；二是当极点出现后，要放慢跑步速度和降低运动强度，并深呼吸；三是平时要注意加强锻炼，提高呼吸系统与循环系统的功能

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3.3肌肉酸痛运动引起的肌肉酸痛可分为急性肌肉酸痛与慢性肌肉酸痛（又称〃延迟性肌肉酸痛〃）两种……（具体内容详见教材）

1.原因肌肉酸痛是由人体运动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤维的痉挛所致

2.征象肌肉酸痛主要表现为局部肌肉的酸痛或全身乏力

3.处理

（1）热敷热敷可以促进血液循环，提高新陈代谢，缓解肌肉酸痛，促使肌肉恢复正常

（2）伸展练习伸展练习有助于放松肌肉，缓解痉挛锻炼者对肌肉进行局部的静力牵引练习时，可保持伸展状态2min,然后休息1min,再重复进行但要注意做练习时不可用力过猛，以免造成肌纤维损伤

（3）按摩按摩有促使肌肉放松、促进血液循环的作用，有助于修复损伤与缓解痉挛。