《大学体育理论与实践教程》教案 第十章 体能训练与职业体能训练

第十章体能训练与职业体能训练课题课时课时学习目标4180min掌握发展有氧耐力、肌肉爆发力、肌肉耐力和柔韧性的锻炼方法掌握改善身体成分的锻炼方法1掌握坐姿类、站姿类和综合操作类职业体能训练方法教学目标2素养目标3养成锻炼习惯，增强自身体质培养自律的品质和坚定的意志1教学2重点发展有氧耐力、肌肉爆发力、肌肉耐力和柔韧性的锻炼方法，改善身体成分的锻炼方法，坐姿类、站姿类和综合操作类职业体能训练方法教学重难点教学难点发展有氧耐力、肌肉爆发力、肌肉耐力和柔韧性的锻炼方法，改善身体成分的锻炼方法，坐姿类、站姿类和综合操作类职业体能训练方法教学方法教学用具讲授法、问答法、讨论法、练习法电脑、投影仪、多媒体课件、教材教学过程主要教学内容及步骤考勤【教师】使用进行签到【学生】班干部报请假人员及原因APP【教师】讲述“树立体育‘三观’〃案例详见教材，播放课件中的视频，并提出问题案例导入除了日常体育锻炼外,体育在不同职业领域中是否有特定的应用和需求【学生】聆听、观看、思考、回答【教师】通过学生的回答，引入新知，讲解发展有氧耐力、肌肉爆发力、肌肉耐力和柔韧性的锻炼方法，改善身体成分的锻炼方法，坐姿类.站姿类和综合操作类职业体能训练方法等知识第一节体能训练体能训练是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，通过运动方式，来达到维持与发展适当体能、增进身体健康的身体活动

一、发展有氧耐力-基本原理发展有氧耐力的基本原理是开展由大肌肉群参与的、中等强度的、持续时间较长的有氧运动，以提高呼吸系统和循环系统吸收、输送氧的能力,以及肌肉摄取和利用氧W的能力，增强人体的有氧代谢能力,提高全身耐力和心肺功传授新知能G二锻炼方法由于每个人的体质、健康状况及其所拥有的运动经验有所不同，因此，锻炼者应充分考虑自身的实际情况，选择合适的锻炼方法见表，这样才能确保锻炼效果【教师】利用多媒体展示〃适合不同人群的锻炼方法〃表格，并进行讲解适合不同人群的锻炼方法_________人群特征_____________________适合的运动方式__________________适合的运动项目

①体质较弱

①运动强度较小长跑慢跑\走跑交替、

②较少参加体育锻炼

②能量消耗较少快走、远足、跳绳等第五节哑铃平转分解动作详见教材第六节哑铃拉弓上举分解动作详见教材5第七节哑铃马步冲拳分解动作详见教材6第八节哑铃屈臂上冲拳分解动作详见教材7【教师】利用多媒体展示课件中“课堂检测”的例题，并要求学生作答8下列表述中，不正确的一项是.从事坐姿类职业的人员以伏案久坐为主要的身体姿势L X.久站会使下肢血液循环不畅A.任意式站立是一种强度极高的静力性站姿B.综合操作类职业的人员通常承受静力负荷与动力负荷C、分腿俯卧撑动作中，当撑至最高点时，肘部应适当伸直以保证锻炼效果D、从事综合操作类职业的人员，由于长期采用倾斜、弯曲的立位或进行负重行走作业，容易导致弯曲2【学生】观看.思考、举手回答3【教师】公布正确答案【学生】聆听、思考、理解、记录【教师】组织学生以小组为单位，进行体能训练

1.分组将学生分成不同的小组，根据他们的兴趣和体能水平选择不同的练习项目

2.指导教师示范并指导学生进行各种体能训练，包括静态牵拉椅子操、动态牵拉椅子操、力量练习、耐力练习、柔韧练习和放松练习课堂实践

3.互动鼓励学生之间互相帮助和鼓励，共同完成练习

4.分享让学生分享他们的练习体验和感受【学生】分组、指导、完成练习、分享【教师】评价学生的实践成果【教师】简要总结本节课的要点本节课学习了发展有氧耐力、肌肉爆发力、肌肉耐力和柔韧性的锻炼方法，改善身体成分的锻炼方法，坐姿类、课堂小结站姿类和综合操作类职业体能训练方法等知识希望大家能够在课下多加复习，掌握相关知识和技能，并将其运用到日常生活中，坚持锻炼，增强体质，预防和缓解职业病，拥有健康的身体和积极的心态【学生】总结回顾知识点【教师】布置课后作业布置课后练习任务，让学生选择适合自己的体能训练方法进行练习要求学生记录自己的练习情况，并进行自我监督和评估作业布置教师扫码布置班级作业【学生】完成课后任务教学反思

③运动技能水平较差

③对运动技能要求较低

①体质一般

①运动强度中等游泳、自行车、滑冰、轮滑、

②有时参加体育锻炼

②能量消耗一般越野滑雪、健美操、体育舞蹈

③运动技能水平中等

③对运动技能有一定的要求等

①运动强度较大，对抗性强，持续一

①体质较好定的时间乒乓球、羽毛球、网球、篮

②经常参加体育锻炼

②能量消耗较多球、足球等

③运动技能水平较高

③对运动技能有一定的要求有氧运动要达到一定的强度才能起到锻炼效果一般来说，可以运用靶心率来控制运动强度所谓靶心率,是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率，即锻炼者在运动过程中应保持的心率靶心率通常为锻炼者最大心率的其中，最大心率的计算公式如下最大心率二-年龄70%~85%,【教师】提出以下问题220岁锻炼者的靶心率是多少？【学生】思考、举手回答20【教师】公布正确答案依据上述公式计算可知，岁锻炼者的靶心率为次/分钟在锻炼的过程中，锻炼者需要依据自己的实际情况来确定和运用靶心率，以便调控运动强度如果自身体质较20140~170弱或较少参加体育锻炼，那么应以靶心率的下限为标准进行锻炼，适应一段时间后再逐步提高运动强度此外，进行有氧运动贵在坚持，每次锻炼时间不应少于分钟，每周锻炼次数不应少于次二.发展肌肉爆发力与肌肉耐力203-基本原理发展肌肉爆发力与肌肉耐力的练习多为对抗阻力的力量练习这些练习可以有效地促进肌肉围度的增加，让肌肉更加坚实有力二锻炼方法【教师】随机邀请学生回答以下问题列举并讨论发展有氧耐力的常见误区【学生】聆听、思考、回答【教师】总结学生的回答误区一忽视运动强度误区二运动时间不足误区三忽视运动频率误区四单一运动项目误区五缺乏营养补充误区六忽视热身和拉伸误区七过度追求速度发展肌肉爆发力的锻炼方法蛙跳蛙跳可以锻炼大腿肌肉，增强肌肉爆发力

1.动作要领屈膝半蹲，双脚分开，上体稍前倾，双手在体后相握，呈预备姿势；双腿用力蹬伸向前跳，充分伸1直施关节、膝关节和踝关节，同时双臂迅速后摆，随后屈膝落地缓冲，全脚掌着地，恢复预备姿势深蹲深蹲可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，增强肌肉爆发力动作要领自然站立，双脚分开至与肩同宽，脚尖稍微向外，双臂前伸至水平位置；自然下蹲，将臀部向后下2方送出，微收下颌，目视前方，注意骨盆不要前倾或后倾；下蹲至大腿与地面平行时稍做停顿，注意保持膝关节稳定，将重心控制在足弓处，然后用脚跟发力站起.发展肌肉耐力的锻炼方法【教师】利用多媒体展示“双杠臂屈伸”图片详见教材，并进行讲解2双杠臂屈伸双杠臂屈伸以锻炼胸肌、肱三头月口三角肌前束为主，同时也锻炼背阔肌、斜方肌等动作要领双手分别握杠，双臂支撑在双杠上，头正，挺胸，躯干、上肢与双杠垂直，双腿屈膝；肘关节慢慢1K弯曲，使身体逐渐下降至最低位置；稍停片刻，双臂用力撑起，然后恢复起始姿势做双杠臂屈伸时，若双手握距较窄，上体后仰，身体呈反弓形，则对肱三头肌刺激较大；若双手握距较宽,身体前倾，则对胸肌刺激较大注意事项第一，下降速度要慢，身体不要降得太低，以免对肩关节造成较大压力；第二，身体不可随意晃动，要保持平衡【教师】利用多媒体展示〃单杠引体向上〃图片详见教材，并进行讲解单杠引体向上单杠引体向上是一种依靠自身力量克服自身体重的垂吊练习，能较好地锻炼臂部肌肉、肩部肌肉、背部肌肉等，增强肌肉耐力2动作要领双手握住单杠，握距略宽于肩，双脚离地，双臂自然伸直；肩部肌肉发力将身体向上拉起，当下巴超过单杠时稍做停顿；然后逐渐放松肩部肌肉，让身体慢慢下降，直到恢复起始姿势向上引体时，可以弯曲膝关节，将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，这样能更好地锻炼背部肌肉注意事项身体上拉时吸气，还原时呼气，不可以长时间憋气

三、发展柔韧性-基本原理柔韧性主要由两个因素决定一是关节的活动幅度；二是关节周围的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展能力其中，关节的活动幅度是天生的，后天很难改变，但关节周围的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展能力则可以通过合理的训练得以提高二锻炼方法手指、手腕的柔韧性练习握拳，再伸开手指，然后反复练习上述动作

1.双手十指相触，用力内压，使手臂与手背成直角1双手十指交叉，直臂向头上翻腕，掌心朝上2详见教材

3.肩关节的柔韧性练习4-8面向肋木，双手扶肋木，做体前屈动作，注意压肩2两人面对面站立，双手扶对方肩，一起做体前屈动作，注意直臂压肩1面对墙站立，脚尖与墙面相距约一脚的距离，双手上举，手掌、手臂、胸部依次触墙，用力压肩熟练后，2逐渐加大脚尖与墙面的距离3详见教材.腰腹部的柔韧性练习4-6弓步转腰压腿3双脚前后开立，身体先向左后转，再向右后转，然后来回转腰1俯身手握脚踝,尽量使头部、胸部、腹部与腿相贴2站在一定高度的台阶上做体前屈动作，尽量用手触及地面

3.胸部的柔韧性练习4做俯卧背屈伸动作，注意保持腿部不动，尽量抬上体、挺胸4面对墙返,手掌、手臂贴于墙面，尽量伸臂，挺胸下压，让胸部量贴近1双手握吊环，身体后仰，使胸挺出要求充分伸臂、顶背，拉伸肩部和胸部2Z

3.下肢的柔韧性练习压腿面对肋木站立，将一只脚放在肋木上，脚尖朝前，然后身体前屈，勾脚正压5踢腿侧对肋木站立,手扶肋木，做原地正踢注意勾脚侧踢、后踢，然后做行进间正踢、侧踢、后踢1弓步压腿21跪坐压脚背3练习用脚内侧、脚外侧、脚跟、脚尖行走4两人面对面坐，双脚掌互顶，双手相拉，一人前俯，一人后仰5

四、改善身体成分6-基本原理要想减少脂肪重量，增加瘦体重，应减少摄入的热量，同时加强体育锻炼，以消耗热量二锻炼方法【教师】利用多媒体展示〃体育锻炼与控制饮食的补充做法〃表格，并进行讲解改善身体成分是一个需要长期坚持的过程，锻炼者可以采用体育锻炼与控制饮食相结合的方法具体而言,锻炼者既要通过中低强度、持续时间较长的有氧运动来消除多余脂肪，又要通过科学饮食来减少热量摄取锻炼者还可以采用自我监督法、放松法、目标奖励法等补充做法见表调动自身的积极性，培养坚定的意志，改善生活习惯，控制自身体重体育锻炼与控制饮食的补充做法补充做法具体内容自我监督法记录自己每天的体重和每天摄取的食物种类、数量；每周进行一次总结，做到均衡饮食放松法通过体育锻炼或听音乐等休闲娱乐方式调节情绪，避免由情绪波动导致暴饮暴食或断食目标奖励法设定阶段目标体重，在完成阶段目标时，可以奖励自己，但不能用食物来奖励【教师】利用多媒体展示课件中〃课堂检测”的例题，并要求学生作答下列关于发展有氧耐力基本原理的表述中，不正确的是.提高呼吸系统和循环系统吸收、输送氧气的能力L

1.提高肌肉摄取和利用氧气的能力A.增强人体的无氧代谢能力B.提高全身耐力和心肺功能C、进行有氧运动时，锻炼者的靶心率通常为最大心率的〜D、改善身体成分的基本原理是减少,同时加强体育锻炼以消耗热量260%70%【学生】观看.思考、举手回答3【教师】公布正确答案第二节职业体能训练

一、坐姿类职业体能训练-坐姿类职业介绍坐姿类职业是指职员工作时以坐姿为主要姿势的职业从事坐姿类职业的人员多以脑力劳动为主，以伏案久坐为主要的身体姿势调查表明，从事坐姿类职业的人员每次久坐的时间可达小时【教师】组织学生以小组为单位，围绕以下话题开展讨论2久坐会对身体有哪些影响，应该如何改善呢？【学生】聆听、思考、讨论、小组代表回答【教师】总结学生的回答二坐姿类职业对身体的影响人在伏案工作时，头部前倾，背部弓起并稍向前倾，胸廓得不到充分扩张长期保持这种姿势，一方面会使颈部肌肉、背部肌肉压力过大，出现酸、胀、痛等不适；另一方面会使胸廓变形造成驼背，影响肺的通气功能久坐易引起人体功能下降，也容易引起人体许多功能和结构的改变，进而引发颈椎病、肩周炎、坐骨神经痛等疾病同时，久坐会导致人体心脏部位以下的静脉回心血流受阻，不仅容易引发痔疮，还容易引发心肌梗死、高血压、冠心病等心血管疾病……详见教材【教师】组织学生以小组为单位，围绕以下话题开展讨论坐姿类职业的人员需要注重哪些部位的锻炼？【学生】聆听、思考、讨论、小组代表回答【教师】总结学生的回答三坐姿类职业体能训练方法.静态牵拉椅子操预备姿势坐于椅子上，上身保持端正，两腿并拢，两手平放于腿上1第一节头颈静拉分解动作如下第个拍一拍，前申下龌最大幅，保持痔；拍，还原，放松1第个拍拍，上抬下颌至最大幅度，保持不动；拍，还原，放松181g5—8第个拍拍，头颈左转至最大幅度，保持不动；拍，还原，放松281—45-8第个拍与第个拍相仿，动作方向相反381—45-8第二节耸肩分解动作如下4838第个拍一拍，双手叉腰，向前耸肩至最大幅度，保持不动；拍，还原，放松2第个拍与第个拍相仿，动作方向相反18145-8第个拍右肩保持不动，拍，左肩上耸至最大幅度，保持不动；拍，还原，放松2818第个拍与第个拍相仿，动作方向相反381-45—8第三节坐姿卷展腹分解动作如下4838第个拍坐于椅子前沿，拍，两臂交叉于胸前，两手扶异侧上臂，双肘抬起，保持上身挺直，身体前3倾至感觉腹部收紧，保持不动；拍，还原，放松181-4第个拍拍，两臂向前平举，保持上身挺直,身体向后靠近椅背，保持不动；拍，还原，放松5—8第个拍同第个拍281-45-8第个拍同第个拍3818第四节坐姿转腹分解动作如下4828第个拍拍，上身左转至最大幅度，同时左手握住左椅腿，右手握住左手腕，保持不动；拍，还4原，放松181—45-8第个拍拍，上身右转至最大幅度，同时右手握住右椅腿,左手握住右手腕，保持不动；拍，还原，放松281-45—8第个拍同第个拍第个拍同第个拍3818第五节坐姿臂上举分解动作详见教材4828第六节坐姿臂屈伸分解动作详见教材5第七节提踵深蹲分解动作详见教材6第八节斜式俯卧撑分解动作详见教材

78.动态牵拉椅子操预备姿势坐于椅子上，上身保持端正，两腿并拢，两手平放于腿上2第一节头部屈、转、绕分解动作如下第个拍拍，头部前屈，同时两臂环抱头颈部,两手于颈后十指交叉；拍，两手扶肩，同时头部1后仰；拍,头部经后、左、前、右绕环一周后还原181—23-4第个拍拍，左臂侧平举，手心向下，同时头部左转,右手于脑后摸左耳；拍，两手平放于腿5-8上，放松；拍，右臂侧平举，手心向下，同时头部右转，左手于脑后摸右耳；拍，还原，放松281—23—4第个拍拍同第个拍的拍；拍,头部经后、右、前、左绕环一周后还原5-67-8第个拍与第个拍相仿，动作方向相反381-4181—45-8第二节肩部绕、提、沉分解动作如下4828第个拍拍,两手叉腰，两肩经后向前绕环一周；拍，两肩经前向后绕环一周2第个拍拍，两肩上提；拍，还原；拍同拍；拍，还原；拍，左肩上提；拍，右肩上提,同181—45—8时左肩还原；拍，左肩上提,同时右肩还原；拍，左肩还原281231456第个拍拍，右肩上提，同时头转向左下方，目视左肘；拍，还原，放松78第个拍与第个拍相仿，动作方向相反381-45-8第三节腕部推、勾、翻分解动作如下4838第个拍拍，两臂侧平举，推掌,五指并拢，指尖向上；拍，两臂上举合掌；拍，两臂侧3平举，勾手；拍同拍181—23-45-6第个拍拍，两臂前平举，两手反向十指交叉；一拍，向内翻腕，前臂垂直于地面；拍，向夕7-83-4阍腕,手臂伸直与地面平行；拍,向内翻腕，手臂伸直与地面平行281—235-6第个拍同第个拍7—8第个拍同第个拍3818第四节胸部转、扩、展分解动作如下4828第个拍一拍，两手十指交叉，手心向外，两臂向左下方振臂次;拍，两臂向右下方振臂次4第个拍拍，两臂屈肘侧平举，两手握拳，拳心向下,扩胸次;拍,两臂侧平举，拳心向上，扩181445—84胸次后两手平放于腿上281-445-8第个拍拍，抬头挺胸，同时两臂斜上举，手心向上，向后振臂次;3拍，还原，放松381-4454第个拍同第个拍5—8第五节腰部拉、立、转分解动作详见教材挺、撑分解动作详见教材屈、伸分解动作详见教材摆、4838第六节腹部团、按分解动作详见教材5第七节腿部抬、二.站姿类职业体能训练6第八节全身压、-站姿类职业介绍7站姿类职业是指职员工作时以站姿为主要姿势的职业站立姿势可以分为立正式站8立和任意式站立立正式站立是一种强度极高的静力性站姿；而任意式站立，因在一定程度上可以活动身体某些部位，并有机会在较小范围内做一些移动性活动，所以相对于立正式站立而言，其静力负荷的强度较低【教师】组织学生以小组为单位，围绕以下话题开展讨论有哪些职业通常需要在工作期间长时间站立？【学生】聆听、思考.讨论、小组代表回答【教师】总结学生的回答二站姿类职业对身体的影响人在自然站立时，头部、躯干、上肢的重量经过腰椎向下传导，需要腰部肌肉发力才能维持腰椎的正常生理前凸久站会加重腰部肌肉的负荷，造成腰痛此外，久站会使下肢血液循环不畅，导致下肢肿胀，甚至静脉曲张三站姿类职业体能训练方法力量练习上半身力量练习分腿俯卧撑动作要领如下

1.

①做好预备姿势两手撑地，手指向前，两手间距与肩同宽或比肩稍宽,两臂伸直，下巴微收，头部与颈部放松，1两眼平视前方，腰部放松，两腿伸直,两脚间距比肩稍宽，使头部、背部、腰部和臀部形成T直线

②始终收紧腹部如果不收紧腹部，腰部会塌下去，锻炼效果会大打折扣

③肩部要保持后收当撑至最高点时，适当弯曲肘部，这样就能始终保持肩关节处于后收状态注意配合呼吸身体下落时吸气，用手撑起时呼气，不要憋气下半身力量练习提膝击掌4动作要领以提右膝为例跨步站立，左脚在前，右脚在后，身体重心落于左脚；两臂上举贴于耳侧，两手前2后重叠，手心向前；上体保持端正，借助腹部力量向上提起右膝，同时两臂经面前下落，手心击右膝；随后右腿向后蹬地，两臂上举，即完成一次提膝击掌.耐力练习上半身耐力练习俯卧静力撑2动作要领略保持姿势的时间为分钟左右,这样锻炼效果较好1上半身耐力练习仰卧静力卷腹2动作要领坐于地面,两臂在胸前环抱，两腿并拢伸直；借助腹部力跳起双腿，使身体呈字形保持姿势的时间2为分钟左右，这样锻炼效果较好下半身耐力练习2下半身耐力练习3……动作要领详见教材

4.柔韧练习上半身柔韧练习眼镜蛇式伸展3动作要领俯卧在垫子上，双腿伸直，脚背贴地；双手落于胸部两侧，指尖向前，撑起上半身；抬头，双肩向后1展开，胸部向前、向上伸展保持姿势的时间为分钟左右,这样锻炼效果较好上半身柔韧练习猫式伸展2动作要领双膝跪地，与醺部同宽，大腿与地面垂直；上体前倾，双手位于双肩的正下方，指尖向前，撑地；臀2部向后、向下移动，上体随之向后、向下移动，尽量使胸部触垫，拉伸背部保持姿势的时间为分钟左右，这样锻炼效果较好2下半身柔韧练习腿部侧拉伸下半身柔韧练习小腿竖叉动态拉伸3……动作要领详见教材

4.放松练习上半身放松练习下压练习及拍打放松4动作要领面向具有一定高度的辅助物体如椅子、肋木等站立，两脚间距稍比肩宽，双手搭于辅助物体上，1上体前俯并做下振压肩动作，注意双臂、双腿要伸直；还原至站立姿势，双脚并拢，双手拍打上体，放松肌肉下半身放松练习摆腿练习动作要领以右腿摆动为例面向具有一定高度的辅助物体如椅子、肋木等站立，双手抓握辅助物体；重心2移至左脚，右腿伸直并在体前左右摆动下半身放松练习前后踢腿练习3动作要领以前后踢右腿为例面向具有一定高度的辅助物体如椅子、肋木等站立，双手抓握辅助物体；重心移至左脚，右腿屈膝前摆至胸前，然后向后蹬腿并尽量上提，如此反复进行练习三.综合操作类职业体能训练-综合操作类职业介绍综合操作类职业是指职员工作时无固定姿势的职业从事综合操作类职业的人员通常都需要承受静力负荷与动力负荷，但工作强度不同例如，园艺工在工作时姿势变化频率快，肌肉不易疲劳，而生产装配工在工作时需要保持一定的姿势，肌肉常处于紧张性收缩状态，肌肉易紧张、僵硬二综合操作类职业对身体的影响从事综合操作类职业的人员由于长期采用倾斜、弯曲的立位或进行负重行走作业容易使脊柱弯曲以驼背最为常见，同时也易出现脊柱侧凸等问题另外，很多从事综合操作类职业的人员工作时常处于半蹲、半跪状态，膝关节承受较重负荷，并且肌肉长时间处于紧张状态，容易导致附着在骸骨上缘的一些肌肉或韧带发生损伤这些损伤都可能引起膝关节酸痛，而且当膝关节受寒时往往酸痛会加剧【教师】组织学生以小组为单位，围绕以下话题开展讨论结合职业特点，思考综合操作类职业者应加强哪些体能训练？【学生】聆听、思考、讨论、小组代表回答【教师】总结学生的回答三综合操作类职业体能训练方法发展肩背、上肢肌群力量练习:夹肘哑铃开合平举

1.动作要领两腿并拢，自然站立；两手握哑铃置于身体两侧；两前臂上举，肘关节屈至，然后向身体两侧11打开，还原，如此反复进行练习练习时间为分钟90练习:身体前倾下拉1动作要领右腿在前形成右弓步，身体自然前倾；两臂伸直上举，手心向前，然后向下、向后屈肘，停顿秒左22右再重复动作练习时间为分钟1练习:俯撑迈腿转肩1动作要领以迈左腿转左肩为例做出俯卧撑的准备姿势；向前迈左腿至左手外侧，左臂伸直向前、向上、向33后、向下画圆，目视左手；左手落回左脚内侧，左腿向后回到起始位置练习时间为分钟练习哑铃交替弯举1动作要领两腿分立至与肩同宽，腰背挺直；两手握哑铃置于身体两侧，手心向前；左臂胸前屈，下落；右臂44:胸前屈，下落两臂交替进行，一组个，做组练习:双手哑铃锤式弯举203……动作要领详见教材55练习:肩部排举……动作要领详见教材66练习:坐姿蹲姿哑铃单边支撑弯举……动作要领详见教材77练习:三头肌弯举……动作要领详见教材88练习:夹肘俯卧撑……动作要领详见教材99练习:夹肘前穿俯卧撑……动作要领详见教材

1010.发展腹、背肌群力量发展腹、背肌群力量的练习方法如下

①徒手或利用器械做仰卧起坐

②利用各种器械做收腹举腿

③提2拉重物

④传接球练习,即两人背靠背分腿站立,其中一人手拿卖球,两人同时向一个方向转体，将球传给对方

⑤屈伸练习，如肩负杠铃分腿站立做屈伸练习

⑥俯卧挺身练习，即俯卧于垫上，两手相握放于背后，上体向上抬起，IL使肚脐以上部位离开垫面

⑦负重转体，如肩负杠铃分腿站立，身体向左、向右扭转.发展下肢肌群力量练习:站姿侧蹬跑3动作要领双脚开立至比肩稍宽，脚尖向前，微微下蹲；上体挺直或稍向前倾，两臂屈肘，以肩为轴前后协调11摆动；支撑腿用力向侧蹬出，蹬地后小腿向大腿靠拢，大小腿呈折叠姿势，与此同时重心侧移，原摆动腿脚尖落地缓冲练习时间为分钟练习:分腿团身跳1动作要领双脚开立至与肩同宽，脚尖向前，微微下蹲，上体挺直或稍向前倾；双腿腾空后，屈膝，大腿靠近22胸部，同时双臂伸直下落；落地时，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地，顺势屈膝收腹，以缓冲下落的力量，同时双臂屈肘置于胸前练习时间为分钟练习:俯撑吸腿1动作要领身体呈俯撑姿势，左腿屈膝，大腿尽量贴近腹部，脚尖绷直；左腿还原，换右腿屈膝，两腿交替练33习练习时间为分钟.发展全身肌群力量1可以通过练习哑铃操来发展全身肌群力量4预备姿势身体自然直立，两脚并拢，两手握哑铃置于身体两侧第一节哑铃弓步上举分解动作如下第个拍拍，左腿向前迈一步,形成左弓步，同时两臂前平举，手心相对；拍，左臂侧平举,手1向前，右臂胸前平屈，手向后，目视左手；拍，收回左腿,两脚并拢，同时两臂上举至头顶,两臂伸直，手181—23-4心相对，抬头向上看；拍，手臂下落，还原至立正姿势5-6第个拍与第个拍相仿，动作方向相反7—8第个拍同第个拍2818第个拍同第个拍3818第二节哑铃提拉上举分解动作如下4828第个拍拍，左脚向左迈一步，与肩同宽，同时两大臂侧提至与地面平行，肘关节屈至，手心2向后；拍，肘关节保持不动上举前臂，然后双臂伸直上举，手心向前；拍，双臂屈肘下落，肘关节屈至，181—290手心向前；拍，肘关节保持不动,前臂下落，手心向后,还原至立正姿势3-45-690第个拍与第个拍相仿，动作方向相反7—8第个拍同第个拍2818第个拍同第个拍3818第三节哑铃排拉侧举分解动作如下4828第个拍拍，向左并步两次，同时双臂胸前平屈两次，手心向下；拍，左脚向后迈一步形成弓步，3同时两臂侧平举，手心向下；拍，收手收脚，还原至立正姿势181-45-6第个拍与第个拍相仿，动作方向相反7-8第个拍同第个拍2818第个拍同第个拍3818第四节哑铃屈臂绕环分解动作如下4828第个拍拍，左脚向前迈一步，同时屈肘上举前臂，手心相对；拍，左脚收回，同时两手放下；4拍同拍；拍，右臂向前、向上、向后、向下画圆，然后还原至立正姿势18123—4第个拍与第个拍相仿，动作方向相反1—25—82818第个拍同第个拍第个拍同第个拍38184828。