营养培训课件

营养培训课件科学饮食，健康人生第一章营养与健康基础什么是营养？营养的本质六大营养素营养是维持生命和健康的物质基营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化础，是人体通过摄取、消化、吸收合物、维生素、矿物质和水，它们和利用食物中的营养素来维持生命各司其职，共同构建健康的身体系活动的整个过程统营养的功能营养与健康的关系营养不良的危害合理营养的益处营养不良会导致多种健康问题的风险显著增加科学的营养摄入带来全方位的健康改善•免疫力下降，易感染疾病•促进儿童青少年正常生长发育•生长发育迟缓，影响智力发展•增强机体免疫力和抗病能力•贫血、骨质疏松等营养缺乏症•维持理想体重，预防肥胖•慢性疾病风险升高•降低慢性疾病发生风险•工作学习效率降低•延缓衰老，提高生活质量合理营养是健康的基石，营养不良和营养过剩都会对健康造成严重威胁我国居民营养现状当前我国居民面临着营养不良与营养过剩并存的双重挑战，这一现象在不同人群中表现各异，需要引起高度重视20%28%35%青少年贫血率成人肥胖率慢性病患病率根据2010年全国学生体质调研数据显示，约我国成人超重肥胖率已超过28%，且呈现逐年与营养相关的慢性疾病患病率持续攀升，高血20%的青少年存在不同程度的贫血问题，主要上升趋势，成为影响国民健康的重要公共卫生压、糖尿病、血脂异常等疾病严重威胁居民健与铁摄入不足和饮食结构不合理有关问题康营养问题已成为影响我国居民健康的重要因素，迫切需要加强营养健康教育和科学饮食指导营养双重负担，挑战健康营养不良营养过剩部分人群特别是农村地区儿童和老年城市居民和青少年群体中，高热量、高人，仍然面临营养摄入不足的问题，表脂肪饮食导致的超重肥胖问题日益严现为消瘦、贫血、生长迟缓等症状重，成为慢性病的重要诱因这种营养双重负担的现象反映了我国经济社会发展不平衡和居民营养知识缺乏的现状，亟需通过科学的营养教育来改善第二章膳食营养素详解深入了解六大营养素的功能、来源和需求量，是实现科学膳食的关键本章将详细讲解每种营养素的独特作用，帮助您掌握合理摄入各类营养素的方法，为制定个性化的营养方案打下基础蛋白质的作用与来源构成身体组织调节生命活动提供能量蛋白质是构成人体细胞、组织和器官的基本物蛋白质参与构成酶、激素、抗体等重要生物活在碳水化合物和脂肪供能不足时,蛋白质可以分质，肌肉、皮肤、血液、内脏等都由蛋白质构性物质，调节新陈代谢、维持免疫功能、传递解供能,每克蛋白质可提供4千卡热量成它是生命的物质基础，参与组织的生长、遗传信息等关键生命活动修复和更新优质蛋白质的主要来源肉类水产品蛋奶类豆制品猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉等畜禽鱼、虾、蟹、贝类等海鲜鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪豆腐、豆浆、豆干等大豆制品肉类碳水化合物与脂类碳水化合物主要能量来源碳水化合物是人体最主要、最经济的能量来源，每克可提供4千卡热量大脑和神经系统几乎完全依赖葡萄糖供能分类与来源单糖葡萄糖、果糖，存在于水果、蜂蜜中双糖蔗糖、乳糖，存在于白糖、牛奶中多糖淀粉、纤维素，存在于谷类、薯类中脂类浓缩能量储备脂类是能量密度最高的营养素，每克可提供9千卡热量，是碳水化合物的

2.25倍它还参与细胞膜构成，促进脂溶性维生素吸收健康提醒适量摄入脂肪应占总能量的20-30%选择优质多吃植物油和鱼油，少吃动物脂肪避免过量过量摄入易导致肥胖和心血管疾病维生素与矿物质维生素和矿物质虽然需要量少，但对维持人体正常生理功能至关重要，被称为微量营养素它们的缺乏会导致各种营养缺乏症维生素的作用矿物质的重要性维生素是调节物质代谢、促进生长发育的必需有机化合物它们不矿物质是构成人体组织和维持生理功能的无机元素，分为常量元素提供能量，但参与酶系统的构成，调控生理功能和微量元素两大类维生素A保护视力，维护皮肤健康铁构成血红蛋白，预防贫血维生素C增强免疫力，促进铁吸收钙构成骨骼和牙齿，维持神经肌肉功能维生素D促进钙吸收，强健骨骼锌促进生长发育，增强免疫功能B族维生素参与能量代谢，维护神经系统碘合成甲状腺激素，调节代谢水与膳食纤维水——生命之源水是人体含量最多的成分，约占体重的60-70%它在人体中发挥着不可替代的作用第三章膳食结构与合理搭配科学的膳食结构是实现营养均衡的关键本章将详细解读中国居民膳食指南，介绍膳食宝塔的科学内涵，并提供一日三餐的实用搭配方案，帮助您建立健康的饮食模式中国居民膳食指南（）2022《中国居民膳食指南

（2022）》是根据营养科学原理和我国居民营养健康状况制定的权威性膳食指导文件，为不同人群提供了科学的饮食建议0102食物多样，合理搭配吃动平衡，健康体重坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重坚持日常身体活动，每周至和豆类食物平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，注意粗细搭配少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上0304多吃蔬果、奶类、全谷、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分餐餐有蔬菜，保证每天摄鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200克每周最好吃鱼2次或300-入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2天天吃水果，保证每天摄入200-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克350克的新鲜水果0506少盐少油，控糖限酒规律进餐，足量饮水培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品成人每天食盐不超过5克，食用油25-30合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐规律进餐、饮食适度足量克控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下饮水，少量多次在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，女性每天1500毫升膳食宝塔解读中国居民膳食宝塔是根据中国居民膳食指南设计的图形化膳食指导工具，将食物分为五层，直观展示了各类食物的推荐摄入量第一层谷薯类推荐摄入量谷类200-300克，薯类50-100克位于宝塔底层，是膳食的基础包括大米、面粉、玉米、燕麦等谷物和土豆、红薯等薯类应粗细搭配，全谷物和杂豆类占1/3第二层蔬菜水果类推荐摄入量蔬菜300-500克，水果200-350克富含维生素、矿物质和膳食纤维蔬菜应多样化,深色蔬菜占一半以上水果不能用果汁代替第三层鱼禽肉蛋类推荐摄入量动物性食物120-200克优质蛋白质的重要来源优先选择鱼类和禽类，适量吃蛋类，限制加工肉制品摄入第四层奶类大豆坚果类推荐摄入量奶类300-500克，大豆及坚果25-35克提供优质蛋白质和钙每天摄入相当于液态奶300克的奶制品，经常吃豆制品和适量坚果第五层烹调油和盐推荐摄入量烹调油25-30克，食盐不超过5克位于宝塔顶端，应控制摄入选择植物油,限制动物脂肪减少高盐调味品使用一日三餐合理搭配示范科学的三餐分配应遵循早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少的原则，能量分配比例为30%、40%、30%下面提供具体的一日三餐搭配方案123营养早餐均衡午餐清淡晚餐核心原则谷类+蛋白质+蔬果+适量坚果核心原则主食+蔬菜+肉类+豆制品核心原则清淡易消化+控制油盐+适量减少主食推荐搭配推荐搭配推荐搭配•主食全麦面包2片或杂粮粥1碗或燕麦片50•主食米饭或馒头150克生重或面条200克克•主食杂粮饭或红薯100克或玉米1个•蔬菜绿叶蔬菜150克+其他蔬菜100克•蛋白质鸡蛋1个+牛奶250毫升或豆浆200毫•蔬菜多种蔬菜200克以上,以绿叶菜为主•肉类鱼肉或鸡肉或瘦猪肉75克升•蛋白质鱼虾50克或豆制品100克•豆制品豆腐100克或豆干30克•蔬果生菜、番茄等蔬菜+苹果或香蕉1个•汤粥小米粥或蔬菜汤•汤类蔬菜汤或清汤•其他核桃或杏仁10克晚餐应在睡前3-4小时完成，避免油腻和过饱，利午餐应种类丰富，荤素搭配,为下午活动储备能早餐应在起床后30分钟内进食，为上午的工作学量于消化和睡眠习提供充足能量三餐之间可适当加餐，如上午10点、下午3点补充水果、酸奶或少量坚果，但加餐量不宜过多，以免影响正餐食欲科学膳食，健康基石平衡膳食宝塔为我们提供了清晰的饮食指导框架遵循宝塔的推荐，合理搭配食物种类和数量，就能获得充足、均衡的营养，为健康奠定坚实基础记住没有不好的食物，只有不合理的膳食食物多样化、比例适当、定时定量是科学膳食的三大要素第四章特殊人群营养需求不同年龄段和生理状态的人群有着不同的营养需求本章将重点介绍青少年、老年人和孕妇这三类特殊人群的营养特点，提供针对性的膳食指导，帮助他们获得最适宜的营养支持青少年营养重点青少年处于生长发育的关键时期，对营养的需求量大，营养状况直接影响体格发育、智力发展和学习能力特别要注重以下几个方面保证铁和维生素C摄入三餐定时定量充足钙质摄入青春期快速生长和女生月经来潮使铁需求量增加每天规律的饮食习惯对青少年至关重要一定要吃早餐，保青春期是骨骼发育的黄金时期，钙的需求量达到一生中应摄入富含铁的食物如瘦肉、动物肝脏、血制品、深绿证营养充足的早餐能提高上午学习效率的高峰每天应保证300-500毫升奶制品的摄入色蔬菜等午餐和晚餐要定时定量，避免暴饮暴食或盲目节食减多吃豆制品、芝麻、虾皮等含钙丰富的食物，配合户外同时补充富含维生素C的新鲜蔬果，促进铁的吸收，有肥，这些不良饮食行为会严重影响生长发育运动促进钙吸收，为骨骼健康打下良好基础效预防缺铁性贫血青少年应避免过多摄入高糖饮料、油炸食品和快餐,这些食物不仅营养价值低,还可能导致肥胖和慢性病风险增加老年人营养指导随着年龄增长，老年人的消化吸收功能减退，活动量减少，对营养的需求呈现特殊性科学的营养管理能帮助老年人延缓衰老，提高生活质量老年人营养要点增加优质蛋白质摄入老年人肌肉组织逐渐流失，需要充足的蛋白质来维持肌肉量和免疫功能每天应摄入

1.0-

1.2克/公斤体重的蛋白质，优先选择鱼肉、禽肉、蛋类、奶类和豆制品等优质蛋白强化钙和维生素D补充老年人骨质流失加速，骨质疏松发生率高每天应保证800-1000毫克钙的摄入，多喝牛奶、吃豆制品同时补充维生素D，每天户外活动30分钟以上，必要时可在医生指导下服用补充剂控制盐糖油，预防慢性病老年人易患高血压、糖尿病等慢性病，更应严格控制盐、糖、油的摄入每天食盐不超过5克，烹调油不超过25克，避免腌制食品和甜食多采用蒸、煮、炖等清淡烹调方式食物细软，少量多餐考虑到老年人咀嚼和消化功能下降，食物应加工得细软易消化可将一日三餐调整为四到五餐，每餐七八分饱，既保证营养摄入，又减轻消化负担孕妇营养要点孕期营养不仅关系到孕妇自身健康，更直接影响胎儿的生长发育和未来健康孕妇应在均衡膳食的基础上，特别关注以下营养素的摄入叶酸——预防神经管畸形铁——预防妊娠贫血蛋白质——胎儿组织构建钙——母婴骨骼健康叶酸是胎儿神经系统发育的关键营养孕期血容量增加，对铁的需求量大孕期蛋白质需求量增加，孕中晚期每孕期钙需求量为1000-1200毫克/天素孕前3个月至孕早期应每天补充增孕中晚期每天需要20-25毫克铁天应额外增加15-20克优质蛋白质保每天应保证300-500毫升奶制品，多吃400-800微克叶酸多吃深绿色蔬菜、多吃瘦肉、动物肝脏、血制品，配合证每天摄入鱼、禽、蛋、奶、豆制品豆制品、芝麻、虾皮等必要时在医动物肝脏、豆类等富含叶酸的食物富含维生素C的食物促进铁吸收等优质蛋白质来源生指导下补充钙剂孕期饮食注意事项✓推荐食用✗避免食用•新鲜蔬菜水果•生鱼片、生肉等生冷食物•全谷物和薯类•未经巴氏消毒的奶制品•低汞鱼类如三文鱼、鲈鱼•高汞鱼类如金枪鱼、鲨鱼•煮熟的肉蛋奶•酒精饮料•巴氏消毒奶制品•过量咖啡因每天不超过200毫克第五章饮食误区与健康风险不健康的饮食习惯和错误的营养观念是影响健康的重要因素本章将揭示常见的饮食误区，分析垃圾食品的危害，并介绍科学的体重管理方法，帮助您避开营养陷阱，建立健康的饮食理念常见饮食误区在日常生活中，许多人因缺乏营养知识而陷入饮食误区，这些错误的饮食方式不仅无法达到预期目标，反而会损害健康以下是最常见的几种误区误区一盲目节食减肥误区二不吃早餐或早餐质量差错误做法不吃主食、过度节食、单一食物减肥法错误做法不吃早餐或只吃油条、煎饼等单一食物健康危害导致营养不良、基础代谢率下降、免疫力降低、内分泌失调、健康危害影响上午工作学习效率，容易引起低血糖、胃病长期不吃早易反弹且更难减重长期节食可能引发厌食症等饮食障碍餐会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病风险正确做法合理控制总能量摄入，保持营养均衡，配合适量运动，每周减正确做法每天吃营养丰富的早餐，包含谷类、蛋白质、蔬果等多种食重

0.5-1公斤为宜物误区三过量摄入油炸食品和含糖饮料误区四迷信保健品和超级食物错误做法频繁吃炸鸡、薯条等油炸食品，每天喝多瓶含糖饮料错误做法用保健品代替正常饮食，过度追捧某种超级食物健康危害这类食物高热量、高脂肪、高糖，营养价值低，易导致肥胖、健康危害保健品不能替代均衡膳食，过量服用可能产生副作用单一食血脂异常、脂肪肝、龋齿等健康问题物不能提供全面营养，过度摄入可能造成营养失衡正确做法限制油炸食品和含糖饮料摄入，选择清淡烹调方式，多喝白开正确做法以均衡膳食为基础，食物多样化，必要时在医生指导下适量补水或淡茶充营养素垃圾食品的危害所谓垃圾食品是指那些高热量、高脂肪、高糖、高盐但营养价值极低的食品这些食品虽然口感诱人，但长期食用会对健康造成严重危害50%热量过剩一份快餐套餐的热量可达1000-1500千卡，相当于成年人全天所需热量的一半以上，极易导致能量过剩和肥胖75%脂肪含量油炸食品的脂肪含量可高达食物重量的20-40%，且多为不健康的反式脂肪酸和饱和脂肪酸,增加心血管疾病风险16块隐藏的糖一瓶500毫升可乐含糖约52克，相当于16块方糖，远超世界卫生组织建议的每日添加糖摄入量25克控制体重的科学方法体重管理是一个涉及饮食、运动、心理等多方面的系统工程科学的体重控制应该是渐进、持续、健康的过程，而非追求快速、极端的效果合理饮食原则适量运动建议控制总能量摄入有氧运动为主根据自身情况适当减少每日能量摄入，一般减少300-500千卡即可避免过度节食，保证基础代谢需要每周至少进行150分钟中等强度有氧运动,如快走、慢跑、游泳、骑车等运动时心率达到最大心率的60-70%保持营养均衡力量训练结合即使在减重期间也要保证蛋白质、维生素、矿物质等营养素的充足摄入食物种类要多样,不可单一化每周2-3次力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率可使用哑铃、弹力带等简单器械进行训练调整饮食结构增加日常活动增加蔬菜水果和全谷物比例，减少精制碳水化合物和脂肪摄入选择低能量密度、高饱腹感的食物利用碎片时间增加身体活动,如爬楼梯代替电梯、步行上下班、做家务等，每天累计活动时间改变饮食习惯循序渐进坚持细嚼慢咽，每餐七八分饱；规律进餐，避免暴饮暴食；少吃零食和夜宵；多喝水，少喝含糖饮料运动量要循序渐进，避免一开始就过度运动导致受伤或放弃选择自己喜欢的运动方式，更容易坚持BMI指数与体重判定体质指数BMI是目前国际上常用的衡量人体肥胖程度的标准计算公式BMI=体重kg÷身高²m²运动燃脂，健康减重运动是体重管理的重要组成部分，不仅能消耗热量，还能改善身体成分，提高代谢水平，增强心肺功能科学合理的运动配合健康饮食，是实现持续减重和维持理想体重的最佳途径300250400慢跑30分钟快走60分钟游泳45分钟体重60公斤的人慢跑30分快走是最简单易行的有氧游泳是全身性运动，对关钟约消耗300千卡热量，运动，每小时可消耗约节友好，45分钟可消耗约相当于一碗米饭的热量250千卡热量，适合各年400千卡热量，同时塑造龄段人群身材健康减重的合理速度是每周

0.5-1公斤过快减重往往以牺牲肌肉和健康为代价，且容易反弹坚持少吃多动，养成健康生活方式，才能实现持久的体重管理第六章营养教育与健康促进营养知识的普及和健康生活方式的培养是提高全民健康水平的根本途径本章将介绍健康生活方式的核心要素，探讨慢性病的营养管理策略，并指导您建立个人营养档案，为终身健康管理奠定基础健康生活方式健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式世界卫生组织提出，健康的生活方式应包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四大基石均衡饮食规律运动遵循膳食指南，食物多样，营养均衡保持适宜每周至少150分钟中等强度运动坚持日常身体体重，预防营养相关疾病活动，增强体质，提高免疫力社会适应充足睡眠建立良好的人际关系，积极参与社会活动成人每天睡眠7-9小时规律作息，保证睡眠保持与家人朋友的联系，获得社会支持质量，促进身心恢复戒烟限酒心理平衡不吸烟，避免二手烟限制饮酒，成年男性每日保持积极乐观心态，学会调节情绪压力培养兴酒精不超过25克，女性不超过15克趣爱好,维护心理健康健康生活方式不是一朝一夕形成的，需要长期坚持从小处着手，逐步改变不良习惯，建立健康行为模式，让健康成为一种生活常态慢性病营养管理慢性非传染性疾病如高血压、糖尿病、血脂异常等与不合理膳食密切相关通过科学的营养管理，可以有效控制病情，提高生活质量，减少并发症高血压患者糖尿病患者高血脂患者低盐低脂饮食控制总能量与血糖低脂低胆固醇饮食•每天食盐摄入量不超过5克，最好控制在3•合理控制总能量摄入，达到或维持理想体重•减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入克以下•定时定量进餐，少量多餐，避免血糖波动•限制胆固醇摄入，每天不超过300毫克•限制腌制食品、咸菜、酱油等高钠食物•选择低血糖生成指数GI食物，如全谷物、•增加不饱和脂肪酸，多吃深海鱼、坚果•多吃新鲜蔬菜水果，补充钾、钙、镁豆类•多吃富含膳食纤维的食物，如燕麦、豆类•控制脂肪摄入，特别是饱和脂肪和反式脂肪•增加膳食纤维摄入，每天25-30克•控制体重，适量运动，戒烟限酒•保持理想体重，肥胖者应减重•限制精制糖和含糖饮料，戒烟限酒个性化营养方案的重要性每个慢性病患者的病情、体质、生活习惯都不同，营养管理需要个性化定制建议在营养师或医生指导下，根据自身情况制定科学的营养方案，定期监测相关指标，及时调整饮食策略，实现最佳的疾病控制效果营养档案与自我监测建立个人营养健康档案，定期进行自我监测，是实现科学营养管理的有效工具通过系统记录和分析，可以及时发现问题，调整饮食和生活方式，维护长期健康建立个人健康档案定期自我监测完整的个人营养健康档案应包括以下内容01基本信息姓名、性别、年龄、身高、职业、家族病史等基础资料，为营养评估提供依据02体格测量数据体重、BMI、腰围、体脂率等身体成分指标，每月测量并记录变化趋势03生化检查结果血压、血糖、血脂、血红蛋白等实验室检查结果，每年至少体检一次04饮食记录详细记录每日饮食内容、数量、时间，分析膳食结构和营养素摄入情况05运动和生活习惯记录运动类型、时间、强度，以及睡眠、压力等生活方式因素建议进行以下定期监测每日监测记录饮食内容和运动情况，观察身体感觉和精神状态每周监测测量体重和腰围，评估一周饮食运动计划的执行情况结语科学营养，健康未来通过本次营养培训，我们系统学习了营养与健康的基础知识、各类营养素的作用、合理膳食的原则、特殊人群的营养需求、常见饮食误区以及健康生活方式的培养方法营养是生命的基石，健康从合理饮食开始科学的营养不仅能预防疾病，更能提高生活质量，让我们拥有充沛的精力去追求美好生活知识转化为行动坚持长期实践传播健康理念将学到的营养知识应用到日常生活中，从健康生活方式的养成需要时间和毅力设将营养健康知识分享给家人朋友，影响和今天开始改变不良饮食习惯，建立科学的定合理目标，循序渐进，持之以恒，让健帮助更多人关注营养、重视健康，共同营膳食模式康成为习惯造健康的社会氛围营养健康是一项终身事业，需要我们不断学习、实践和完善让我们携手同行，用科学的营养智慧点亮健康人生，共创美好未来！健康是1,其他都是0没有健康，一切都失去意义让我们从科学营养开始，守护健康，成就精彩人生！。