徐汇区养生知识科普培训课件

徐汇区养生知识科普培训课件第一章养生的科学基础与理念养生不仅是长寿更是身心和谐,健康的完整定义预防为主的智慧世界卫生组织指出，健康不仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社养生强调治未病，在疾病发生之前就采取措施预防，这是最经济、最会适应的完好状态真正的养生追求的是全方位的健康与和谐有效的健康管理方式身体健康器官功能正常，精力充沛•上工治未病，不治已病《黄帝内经》——心理健康情绪稳定，心态积极•社会适应人际和谐，生活满意•中医养生核心阴阳五行与人体健康火心-木肝-主血脉，藏神明，与夏季相应，主管循环与精神活动主疏泄，调畅气机，与春季相应，主管情志与生发之气土脾-主运化，统血液，与长夏相应，主管消化与营养吸收水肾-金肺主藏精，纳气息，与冬季相应，主管生殖与水-液代谢主气息，司呼吸，与秋季相应，主管呼吸与气的宣发五行学说揭示了人体脏腑与自然界的对应关系季节变化直接影响五脏功能，因此养生必须因时制宜，顺应自然规律调养身体，才能达到阴阳平衡、脏腑和谐的健康状态顺应自然，养护五脏四季轮转，五行流转春生夏长，秋收冬藏，这是自然界的规律，也是人体养生的法则春天养肝以助生发，夏天养心以助生长，秋天养肺以助收敛，冬天养肾以助封藏顺应天时，调养五脏，方能健康长寿养生的四大支柱合理饮食适量运动清淡少盐，荤素搭配，粗细结合每周分钟中等强度有氧运动150•每日蔬菜300-500克•快走、慢跑、游泳•水果200-350克•太极、八段锦控制油盐糖摄入抗阻力训练••保证优质蛋白循序渐进，持之以恒••良好作息心理调适保证充足睡眠，劳逸结合保持积极心态，及时疏导压力•每晚睡眠7-8小时•培养兴趣爱好规律作息时间保持社交联系••避免熬夜学会情绪管理•••午休20-30分钟•适时寻求帮助这四大支柱相互支撑，缺一不可只有全面兼顾，才能构建稳固的健康基础，实现真正意义上的养生目标第二章徐汇区社区健康现状与养生需求徐汇区作为上海市的中心城区，在推进健康中国战略、建设健康上海的进程中，不断完善社区健康服务体系，提升居民健康素养了解本区健康现状，有助于我们更有针对性地开展养生实践徐汇区社区健康服务能力提升背景010203完善服务网络推广家庭医生发展中医特色社区卫生服务中心覆盖率达以上，实现分家庭医生签约服务覆盖率逐年提升，建立了稳定中医药特色服务逐步完善，成为社区养生主阵90%15钟健康服务圈，居民就医更加便捷的医患关系，提供个性化健康管理地，传统智慧与现代医学有机结合近年来，徐汇区持续加大对社区卫生服务的投入，建立了覆盖全区的三级医疗服务网络各社区卫生服务中心不仅提供基本医疗服务，还开展健康教育、慢病管理、中医养生等特色服务，真正成为居民身边的健康守门人常见健康问题聚焦三高问题突出颈腰椎疾病普遍老龄化健康挑战高血压、高血糖、高血脂人群比例持续上静态生活方式导致颈椎、腰椎等慢性劳损老年人骨质疏松、失能失智问题突出，需升，已成为影响居民健康的首要慢性病问题普遍，特别是长期使用电脑、手机的要家庭和社会给予更多关注和支持，建立不良饮食习惯、缺乏运动、工作压力大是白领人群和久坐少动的老年人完善的老年健康服务体系主要原因•颈椎病发病年轻化•骨质疏松患病率超50%高血压患病率约•30%腰椎间盘突出高发认知障碍逐年增加••糖尿病患病率约•12%肩周炎患者增多慢病共患现象普遍••血脂异常率超过•40%社区健康管理在行动徐汇区各社区卫生服务中心定期开展健康体检、健康讲座、慢病筛查等活动，为居民提供全方位的健康管理服务通过早发现、早干预，许多健康问题在萌芽阶段就得到了有效控制第三章科学饮食与营养养生民以食为天，饮食是养生的基础科学合理的饮食不仅能提供充足的营养，更能预防疾病、延缓衰老让我们一起学习如何通过饮食来养护健康饮食养生原则多吃蔬果，控制三物谷类为主，营养均衡食品安全，重中之重增加蔬菜水果摄入量，它们富含维生谷类食物应占每日能量的，同不食用病死禽畜，注意食品卫生，生熟50-65%素、矿物质和膳食纤维同时减少油、时适量摄入奶类、大豆及坚果，保证蛋分开，彻底加热，防止食源性疾病盐、糖的摄入，预防慢性病白质和钙的充足供应选择新鲜食材•每日食盐不超过克全谷物占主食•5•1/3注意保存条件•烹调油克每日奶类克•25-30•300避免交叉污染•添加糖不超过克大豆及坚果克•50•25-35徐汇区居民饮食误区及纠正常见饮食误区科学饮食建议过度摄入油盐家庭自制健康餐烹调用油过多，口味偏重，导致三高风险显著增加，心脑血管疾尽量在家烹饪，控制油盐用量，增加蔬菜比例，选择蒸、煮、炖病高发等健康烹调方式快餐外卖频繁工作繁忙依赖外卖，营养单一，蔬菜不足，能量过剩，长期积累损合理膳食搭配害健康每餐搭配主食、蔬菜、优质蛋白，做到食物多样化，一日三餐定时定量，不暴饮暴食不重视早餐匆忙上班不吃早餐，或早餐质量差，影响上午工作效率和长期健康状态健康点餐技巧必须外食时，选择少油少盐的菜品，主动要求少放调料，增加蔬菜，减少主食和肉类第四章适宜运动与身体保健生命在于运动，但运动要科学、适度本章介绍适合不同人群的运动方式，特别是中国传统养生功法，帮助大家找到适合自己的健康运动方案运动养生推荐八段锦易筋经有氧运动抗阻训练八段锦是一套优秀的传统保健功易筋经注重拉伸筋骨，增强体质，每周进行分钟中等强度有结合抗阻力训练，每周次，增150-3002-3法，由八个动作组成，动作柔和，具有舒筋活血、强身健体的功效，氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑强肌肉力量，预防肌肉流失和骨质易学易练，适合各年龄段人群，能特别适合改善颈肩腰腿痛等问题行等，提高心肺功能，控制体重疏松，提高身体功能疏通经络、调和气血预防静态劳损长时间伏案工作或久坐，每小时起身活动分钟学习颈椎保健操、腰椎保健操，每日练习，预防颈腰椎疾病5-10传统功法，强身健体在徐汇区各社区文化中心和公园，每天清晨都能看到居民练习八段锦、太极拳等传统养生功法的身影这些功法动作舒缓，强度适中，特别适合中老年人，既能锻炼身体，又能陶冶情操现代运动与传统养生结合中西结合，科学健身运动注意事项将现代运动科学与中医传统养生相结合，能够发挥各自优势，达到更好的健身养生效果量力而行，循序渐进，持之以恒运动前热身充分活动关节，拉伸肌肉，预防运动损伤控制强度根据自身情况选择合适运动，不宜过度疲劳及时补水运动中少量多次饮水，保持身体水分平衡太极拳循序渐进从低强度开始，逐步增加运动量和难度改善平衡能力，预防跌倒，调节神经系统，适合各年龄段持之以恒养成运动习惯，每周规律锻炼，才能见效气功调节呼吸，宁心安神，增强免疫力，促进身心健康健步走简单易行，随时随地，增强心肺，控制体重效果好第五章慢性病防控与健康管理慢性病是影响居民健康的主要问题，但通过科学管理，大多数慢性病是可防可控的本章重点介绍三高等常见慢性病的防控知识和健康管理方法三高科学管理认识三高危害综合管理措施徐汇区成功案例高血压是脑卒中和心梗的首要危险因素；高通过饮食控制、规律运动、药物治疗三管齐某社区李阿姨，确诊高血压、糖尿病后，在血糖损害全身器官，导致多种并发症；高血下，大多数患者能够将指标控制在理想范家庭医生指导下坚持健康生活方式，配合药脂引起动脉粥样硬化，威胁心脑血管健康围物治疗，血压从降至，血160/100130/80糖控制良好，三年来未出现并发症脑卒中风险增加倍饮食控制低盐低脂低糖，增加膳食纤维•4-5•心肌梗死风险增加3-4倍健康管理让我重获新生，现在每天精神•肾功能损害逐渐加重规律运动每周至少150分钟中等强度活动饱满，生活质量大大提高！视网膜病变导致失明•药物依从按医嘱规律服药，不自行停药定期监测在家自测，定期复查慢阻肺、骨质疏松等常见慢病预防慢阻肺预防骨质疏松预防早发现早治疗戒烟限酒是预防慢阻肺的关键措施，同时补钙与维生素摄入是预防骨质疏松的定期体检能够及早发现健康问题，及时干D改善室内空气质量，避免接触有害气体和基础，同时进行适量负重运动，延缓骨预，防止疾病进展，降低医疗负担粉尘量流失每年至少体检一次••立即戒烟，远离二手烟•每日钙摄入800-1000毫克重点人群增加频次••厨房使用抽油烟机•补充维生素D400-800单位关注异常指标变化•雾霾天减少外出适当日晒促进钙吸收••及时就医规范治疗•呼吸功能锻炼规律负重运动••第六章中医特色养生方法中医养生强调治未病，通过体质辨识、四季调养、食疗药膳等方法，达到阴阳平衡、身心和谐的养生目标徐汇区充分发挥中医药优势，为居民提供特色养生服务中医治未病理念与社区实践中医体质辨识通过专业问卷和医生诊断，识别个人体质类型（平和质、气虚质、阳虚质、阴虚质、痰湿质、湿热质、血瘀质、气郁质、特禀质），制定个性化养生方案四季养生调理根据春夏秋冬四季特点，调整饮食起居，顺应天时，养护脏腑春养肝、夏养心、秋养肺、冬养肾，长夏养脾，达到天人合一中药茶饮食疗推荐常用养生茶饮和食疗方菊花枸杞茶明目，山楂荷叶茶降脂，生姜红枣茶温中，银耳莲子羹润肺，黑芝麻核桃糊补肾春季养肝夏季养心春天万物生发，重在疏肝理气多吃绿色蔬菜，保持心情舒畅，适当运动推荐玫瑰夏季心火旺盛，重在清心安神饮食清淡，避免贪凉，保证午休推荐莲子心茶、薄花茶、枸杞菊花茶荷茶秋季养肺冬季养肾秋天干燥，重在润肺养阴多吃百合、银耳、梨等滋阴食物推荐麦冬茶、雪梨银耳冬季封藏，重在温补肾阳适当进补，早睡晚起，避寒保暖推荐黑芝麻糊、核桃汤粥徐汇区中医药服务示范点介绍中医诊疗服务推拿理疗针灸治疗各社区卫生服务中心设有中医科，提供望闻问切专业推拿师提供颈肩腰腿痛推拿治疗，通经活开展针灸、艾灸、拔罐等传统疗法，调理气血，四诊，开具中药处方，治疗常见病慢性病络，缓解疼痛，深受居民欢迎平衡阴阳，治疗多种功能性疾病近年来，徐汇区多个社区卫生服务中心成为中医药服务示范点，定期举办中医养生讲座、八段锦教学、膏方节等活动，让居民在家门口就能享受到优质的中医药服务，体验传统养生文化的魅力第七章心理健康与养生心理健康是整体健康的重要组成部分现代生活节奏快、压力大，关注心理健康、学会心理调适，对于提高生活质量、预防身心疾病具有重要意义心理健康的重要性认识常见心理问题心理调适技巧焦虑情绪冥想放松表现为紧张不安、担心害怕、坐立不安、睡眠障碍等，长期焦虑影响身体健康每天10-20分钟冥想练习，专注呼吸，放空思绪，能有效缓解压力，提升专注力抑郁情绪呼吸训练表现为情绪低落、兴趣减退、疲乏无力、自我评价降低等，严重时需专业治疗腹式呼吸法深吸气至腹部隆起，缓慢呼气至腹部凹陷，重复10次，快速平复情绪失眠问题入睡困难、睡眠浅、早醒等，影响白天精神状态和身体恢复社交支持工作压力与家人朋友倾诉交流，参加社区活动，建立良好社交网络，获得情感支持工作负荷过重、人际关系紧张，导致身心疲惫，需要及时调整培养爱好发展兴趣爱好，如书法、绘画、音乐、园艺等，转移注意力，丰富精神生活社区心理健康服务资源0102家庭医生心理评估社区心理咨询签约家庭医生提供心理健康评估服务，初步识别心理问题，给予健康指导部分社区卫生服务中心开设心理咨询门诊，由专业心理咨询师提供个体或或转介专科团体心理辅导0304心理支持平台心理健康讲座徐汇区建立了心理援助热线和线上咨询平台，小时提供心理危机干预和定期举办心理健康知识讲座，普及心理卫生知识，提高居民心理健康素24咨询服务养如果您或身边的人出现持续的情绪低落、焦虑不安、失眠等问题，请及时寻求专业帮助心理问题不是羞耻，及时干预才能更好康复第八章健康生活方式与自我管理健康生活方式是维护健康的基石通过养成良好的生活习惯，掌握自我健康监测技能，每个人都可以成为自己健康的第一责任人健康生活习惯养成12戒烟限酒科学用药吸烟是多种慢性病的危险因素，戒烟任何时候都不晚饮酒应适量，男性遵医嘱服药，不自行增减药量或停药了解药物作用和副作用，注意用药每日不超过25克酒精，女性不超过15克时间和方法，妥善保管药品•下定决心，寻求支持•按时按量服药•避免诱因，转移注意•注意药物相互作用•必要时使用戒烟药物•定期复查调整用药34个人卫生与传染病预防安全出行与意外防护勤洗手，保持环境清洁，注意食品卫生及时接种疫苗，预防流感、肺炎遵守交通规则，注意居家安全，预防跌倒、烫伤等意外伤害老年人外出等传染病注意防跌倒，使用辅助器具•饭前便后洗手•浴室安装扶手防滑垫•咳嗽打喷嚏掩口鼻•保持地面干燥整洁•生病及时就医隔离•穿防滑鞋，避免障碍物自我健康监测技能测量血压测量体温测量脉搏高血压患者应每日测血压，记录数值使用正常体温，腋下测量最常用发热正常脉搏次分，节律规则运动后36-37℃60-100/电子血压计，测量前静坐分钟，取坐位测时及时测量体温，观察变化趋势，必要时就或情绪激动时脉搏加快属正常测量时以食5上臂，连测次取平均值医指、中指按压桡动脉2-3智能设备辅助心肺复苏利用智能手环、血压计、血糖仪等设备，记止血包扎发现心跳呼吸骤停，立即呼救120，同时开录健康数据，与家庭医生共享，实现远程健小伤口清水冲洗后按压止血，贴创可贴大始胸外按压和人工呼吸按压位置为胸骨中康管理出血时用干净布料按压伤口，抬高患肢，迅下段，深度，频率次分5-6cm100-120/速就医共建健康徐汇，携手养生同行1365100%健康责任每日坚持全民参与每个人是自己健康的第一责任人一年365天，天天养生，日日健康养生不分年龄，人人都能受益养生从现在开始我们的承诺科学养生不是复杂的事，而是从日常生活中的点滴做起合理膳食、适量运动、充足睡让每一位徐汇居民都能享有健康快乐的生活眠、心理平衡这些看似简单的习惯，坚持下去就能收获健康徐汇区将继续完善社区健康服务体系,加强健康教育,提供更加优质便捷的养生指导让我徐汇区为居民提供了丰富的健康资源和养生平台，希望大家积极参与社区健康活动，持们携手同行，共同建设健康徐汇，开启幸福生活新篇章！续学习养生知识，与家人朋友分享健康经验。