初一营养培训课件

初一营养培训课件健康成长，从科学营养开始第一章营养与健康的基础认知什么是营养营养是人体通过摄取食物，经过消化、吸收和代谢，获取能量和维持生命活动所需物质的过程它是我们身体正常运转的基础，就像汽车需要汽油一样，人体需要营养来提供动力六大营养素包括蛋白质构建和修复身体组织-脂肪提供能量和保护器官-碳水化合物主要能量来源-维生素调节生理功能-矿物质维持骨骼和体液平衡-水生命之源，参与所有代谢-青春期营养的重要性快速生长期大脑发育关键期初一学生正处于青春期快速生长阶青春期是大脑发育的第二个高峰期，段，身高每年可增长厘米，体重神经系统的完善需要充足的蛋白质、5-8增加千克骨骼、肌肉、内脏器不饱和脂肪酸和多种维生素良好的4-6官都在迅速发育，对营养的需求量大营养直接影响学习能力和记忆力幅增加习惯养成黄金期这个阶段建立的饮食习惯往往会影响一生营养不良或不均衡会影响身体发育、学习效率，甚至导致免疫力下降、贫血等健康问题营养助力健康成长充足均衡的营养是青少年健康成长的基石它不仅支持身体的生长发育，更为我们的学习、运动和日常活动提供源源不断的能量合理的营养摄入能够增强免疫力，提高学习效率，让我们在学业和生活中都能保持最佳状态第二章合理膳食结构与膳食宝塔中国居民膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的它形象地告诉我们每天应该吃什么、吃多少，是指导我们合理膳食的重要工具中国居民膳食宝塔五大类食物油脂和盐125-30克/天奶类及豆制品2300克奶类30-50克豆类动物性食物3120-200克/天蔬菜水果4蔬菜300-500克水果200-350克谷类及薯类5250-400克/天谷类及薯类蔬菜水果动物性食物奶类及豆制品位于宝塔底层，是主要能量来源，提供碳水富含维生素、矿物质和膳食纤维，能够调节提供优质蛋白质、铁、锌等矿物质，包括钙质和优质蛋白质的重要来源，对骨骼发育化合物、B族维生素和膳食纤维包括米身体机能，增强免疫力，预防多种疾病应鱼、肉、蛋类适量摄入对青春期发育至关尤为重要青少年每天应保证300毫升奶类饭、面条、馒头、红薯等该多样化摄入重要摄入一日三餐合理搭配原则010203早餐要吃好午餐吃饱晚餐吃少早餐应占全天能量的，必须包含主食、午餐应占全天能量的是一天中最重要的晚餐应占全天能量的以清淡易消化为25-30%35-40%,30-35%,蛋白质和蔬菜水果理想的早餐组合牛奶鸡一餐应该包含充足的主食、丰富的蔬菜、适量主避免油腻和过饱以免增加肠胃负担影响睡+,,蛋全麦面包水果，或者豆浆包子小菜充足的肉类和豆制品营养均衡的午餐能够为下午的眠质量晚餐后不宜立即学习或睡觉可以适当散++++,的早餐能够保证上午学习所需的能量，提高注意学习和活动提供持续能量避免下午犯困步促进消化,力和记忆力黄金比例早餐午餐晚餐这样的能量分配最符合人体的生理需求和活动规律:::=3:4:3,一日三餐的理想搭配科学研究表明合理分配三餐的食物种类和份量能够让身体全天保持最佳状态膳食宝,,塔底层的谷类食物应该在每餐中占据最大比例而油盐糖等调味品则要严格控制摄入量,记住食物多样化是健康饮食的关键每天应该摄入种以上不同的食物:,12第三章七大营养素及其作用虽然我们通常说六大营养素但膳食纤维因其重要性常被称为第七营养素每种营养,,素都有其独特的生理功能它们相互配合共同维持我们的生命活动深入了解这些营养,,素能够帮助我们做出更明智的饮食选择,糖类与脂肪主要能量来源:糖类碳水化合物脂肪脂肪是能量密度最高的营养素,每克提供9千卡能量,是糖类和蛋白质的2倍多它还能储存能量,保护内脏器官,维持体温主要来源:食用油、坚果、肉类、鱼类功能:储能、保护器官、促进脂溶性维生素吸收注意:过量摄入易导致肥胖和心血管疾病蛋白质身体构建与修复的基石:生长发育修复与更新免疫功能蛋白质是构成人体细胞、组织和器官的基本人体的细胞每天都在不断更新蛋白质提供抗体、免疫细胞都是由蛋白质构成的充足,物质青春期每天需要克蛋白质来支原料来修复受损组织、更新衰老细胞运动的蛋白质摄入能够增强免疫力提高抵抗疾70-90,持快速的身体发育包括肌肉增长、骨骼发后的肌肉恢复、伤口愈合都需要充足的蛋白病的能力减少生病的频率,,育和内脏器官的成熟质支持优质蛋白质来源鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品建议每天摄入的蛋白质中至少有一半来自优质蛋白质早餐一个鸡蛋、午餐一份鱼或肉、晚餐一:,份豆腐加上每天毫升牛奶就能满足基本需求,300,维生素与矿物质调节代谢与免疫:维生素维生素C D促进铁吸收预防贫血增强免疫力预防感冒促进胶原蛋白合成保持皮肤健促进钙吸收对骨骼发育至关重要调节免疫系统功能来源阳光照射皮肤合,;,;,,;:康来源柑橘类水果、猕猴桃、西红柿、青椒成、深海鱼、蛋黄、强化牛奶:钙铁青春期骨骼快速生长每天需要毫克钙钙不仅构建骨骼还参与构成血红蛋白运输氧气青春期生长快速容易缺铁性贫血女生月经来潮后,1000-1200,,;,神经传导、肌肉收缩来源奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、小鱼虾需求更大来源红肉、动物肝脏、蛋黄、红枣::族维生素锌B参与能量代谢维持神经系统健康促进消化吸收来源全谷物、瘦肉、蛋促进生长发育增强免疫力促进伤口愈合维持味觉正常来源海产品、红,,:,,,:类、绿叶蔬菜、豆类肉、坚果、全谷物水与膳食纤维维持生命与消化健康:水生命之源-水占人体体重的60-70%,参与所有生理活动它运输营养物质,排出代谢废物,调节体温,润滑关节,维持血液循环青少年每日需求:1500-1700毫升约6-8杯饮水时机:起床后、三餐前、运动前后最佳选择:白开水,避免含糖饮料缺水信号:口渴、尿液颜色深、注意力下降膳食纤维肠道清道夫-膳食纤维虽然不能被消化吸收,但对健康至关重要它能促进肠道蠕动,预防便秘,延缓血糖上升,增加饱腹感,有助于控制体重推荐摄入:每天25-30克主要来源:全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果摄入建议:用糙米、全麦面包代替精白米面第四章常见营养误区与健康饮食习惯在日常生活中许多同学存在一些不良的饮食习惯和营养认知误区这些问题看似不起,眼但长期积累会严重影响身体健康和学习效率让我们一起识别这些误区培养科学的,,饮食习惯挑食、偏食的危害营养不均衡影响身体发育某些营养素摄入不足,另一些可能过量,导致生长发育受阻,身高体重不达标缺乏蛋白质影响肌肉发育,缺钙影响骨骼生长,缺铁导致贫血,影响大脑发育免疫力下降学习效率降低营养不良削弱免疫系统,容易生病,恢复慢,影响学习和生活大脑营养不足,注意力难以集中,记忆力下降,学习成绩受影响真实案例明明的教训:明明是一名初一学生,从小就特别挑食,不爱吃蔬菜和豆制品,只喜欢吃肉和甜食一年下来,他不仅身高增长缓慢,比同龄人矮了一大截,还经常感到疲倦,上课注意力不集中专家建议:体检时发现,明明存在缺铁性贫血、维生素缺乏等问题医生指出,长期挑食导致他营养摄入严•每餐至少包含3种颜色的食物重不均衡,建议立即调整饮食结构,增加蔬菜、水果和豆制品的摄入•每周尝试1-2种新食物•用有趣的方式烹饪不喜欢的食物•了解食物的营养价值,培养健康饮食意识不吃早餐的危害上午学习效率低消化系统疾病反而容易发胖经过一夜睡眠体内储存的能量已经消耗殆长期不吃早餐胃酸无食物中和会刺激胃黏不吃早餐会让人在午餐时过度饥饿导致午餐,,,,尽不吃早餐导致血糖过低大脑能量供应不膜容易引发胃炎、胃溃疡等疾病此外胆吃得更多而且身体会启动节能模式降低,,,,足出现注意力不集中、反应迟钝、记忆力下囊长时间不排空易形成胆结石基础代谢率更容易囤积脂肪反而增加肥胖,,,,降等问题严重影响上午的学习效果风险,科学研究表明坚持吃早餐的学生学习成绩平均比不吃早餐的学生高分早餐是一天中最重要的一餐绝对不能忽视:,10-15,!早餐不可忽视不吃早餐就像让汽车空箱启动最终会损坏发动机我们的身体也是如此需要早餐来,,启动一天的活力营养学专家——养成每天吃早餐的好习惯为身体补充能量为大脑提供动力即使时间紧张也要吃一些,,,简单的早餐比如牛奶配面包、鸡蛋配包子都比完全不吃要好得多,,第五章食品安全与健康饮食食品安全关系到每个人的健康和生命安全随着食品工业的发展食品安全问题也日益凸,显作为青少年我们需要掌握基本的食品安全知识学会识别和选购安全食品保护自己,,,和家人的健康食品安全形势与常见问题当前主要食品安全问题真实案例警示假冒伪劣食品案例一:过期食品事件使用劣质原料、假冒品牌、虚假标注等,欺骗消费者,危害健康某学校周边小卖部被查出销售过期零食,多名学生食用后出现腹痛、呕吐等症状过期食品不仅营养价值降低,还可能产生有害物质农药残留超标蔬菜水果上残留的农药超过安全标准,长期摄入会危害神经系统和肝肾功案例二:农药超标事件能某地蔬菜市场抽检发现,部分豆角农药残留超标数倍长期食用农药残留超标的蔬菜,会对神经系统和肝肾造成损害食品添加剂滥用这些案例提醒我们,食品安全无小事,必须时刻保持警惕,养成良好的食品安全意识超范围、超剂量使用防腐剂、色素、香精等添加剂,影响健康微生物污染食品在生产、储存、运输过程中受到细菌、霉菌等污染,引发食物中毒如何选购安全食品010203查看生产日期和保质期认准或标志检查包装完整性QS SC这是判断食品是否新鲜、安全的首要标准购买质量安全和生产许可标志是食品质量安包装破损、漏气、胀袋的食品可能已经变质或受QSSC时要仔细查看包装上的生产日期和保质期选择生全的通行证表示该食品经过国家相关部门审查到污染不应购买同时要注意包装上是否有清晰,,,产日期较近、保质期充足的产品过期食品绝对认证购买时要认准这些标志避免选购三无产的厂名、厂址、配料表、营养成分表等信息,不能食用品0405仔细阅读配料表选择正规渠道购买配料表按照含量从高到低排列可以了解食品的主要成分尽量选择配料简尽量在正规超市、农贸市场购买食品避免在无证摊贩、流动商贩处购买,,单、添加剂少的食品避免购买色素、香精、防腐剂过多的产品正规渠道的食品质量更有保障出现问题也便于追溯,,食品安全小贴士123蔬菜水果清洗彻底生熟分开避免交叉污染食品充分加热,用流动水冲洗蔬菜水果至少秒能够去除生食和熟食要使用不同的砧板和刀具避免烹饪食物时要确保充分加热特别是肉类、30,,,大部分农药残留对于农药残留较多的蔬菜生肉、海鲜上的细菌污染熟食冰箱存放蛋类、海鲜等中心温度要达到℃以上,70如青菜、菠菜可以先浸泡分钟再时生食放下层熟食放上层用保鲜膜或保鲜隔夜饭菜再次食用前必须彻底加热不吃生,10-15,,,,用清水冲洗必要时可以削皮或用专用洗涤盒分开存放的或半生的食物剂45注意个人卫生警惕路边摊和垃圾食品饭前便后、接触生食后要用肥皂洗手至少秒不用脏手直接接触食路边摊食品卫生条件差容易引发食物中毒油炸、高糖、高盐的垃20,物不边走边吃不与他人共用餐具养成良好的个人卫生习惯圾食品营养价值低添加剂多应该尽量少吃或不吃,,,,第六章运动与营养的关系运动和营养是健康的两大基石相辅相成科学的营养为运动提供能量支持而适当的运,,动则能促进营养物质的吸收利用增强体质对于处在生长发育关键期的初一学生来说,,掌握运动营养知识尤为重要运动对营养的需求影响运动的健康益处促进骨骼发育-运动刺激骨骼生长,增加骨密度,配合充足钙质摄入,有助于长高增强肌肉力量-规律运动促进肌肉生长,提高基础代谢率,塑造健美体型改善心肺功能-有氧运动增强心脏泵血能力,提高肺活量,增强耐力促进消化吸收-运动加快胃肠蠕动,促进消化液分泌,提高营养吸收效率控制体重-消耗多余能量,防止肥胖,维持健康体重提升免疫力-适度运动增强免疫细胞活性,减少生病缓解压力-运动促进内啡肽分泌,改善情绪,提高学习效率推荐运动量:青少年每天应进行至少60分钟中等强度运动,每周至少3次高强度运动能量消耗增加运动会大量消耗能量,需补充碳水化合物和脂肪蛋白质需求上升肌肉修复和生长需要更多优质蛋白质水分流失加快运动出汗导致水分和电解质流失,需及时补充青少年运动营养指导运动前小时12-3吃一顿均衡的正餐,包含充足的碳水化合物米饭、面食、适量蛋白质鸡蛋、瘦肉和少量脂肪为运动储备能量,但避免过饱2运动前分钟30可以吃一些易消化的小食,如香蕉、全麦面包、酸奶等,提供即时能量不要吃油腻、高纤维食物,避免运动中肠胃不适运动中3运动时间超过1小时的,每15-20分钟补充100-200毫升水大量出汗的,可以喝运动饮料补充电解质但不要喝碳酸饮料4运动后分钟内30补充碳水化合物和蛋白质比例3:1,促进肌肉恢复和能量补充例如:巧克力牛奶、鸡蛋三明治、水果+酸奶等运动后小时51-2吃一顿营养均衡的正餐,包含充足的蛋白质、碳水化合物和蔬菜水果,全面恢复体力,促进身体恢复水分补充要点•运动前2小时喝400-600毫升水脱水危害:体重减轻2%,运动能力下降10-20%;减轻4%,肌肉耐力和力量明显下降;减轻5%以上,可能出现热射病等严重后果•运动中每15-20分钟喝100-200毫升•运动后按体重损失的150%补水•以白开水或运动饮料为主,避免含糖饮料科学补充运动更有效,运动三分练七分吃没有合理的营养支持再刻苦的训练也难以取得理想效果,,记住运动前补充能量运动中补充水分运动后补充营养科学的运动营养策略不仅能提:,,高运动表现还能促进生长发育让你在学业和运动中都能表现出色,,第七章控制体重与预防肥胖青春期是容易出现体重问题的时期一方面食欲旺盛另一方面学习压力大、运动减少,,容易导致能量摄入过多而消耗不足引发肥胖肥胖不仅影响外形更会带来严重的健康,,隐患学会科学管理体重是对自己健康负责的表现,肥胖的危害与预防肥胖的健康危害科学预防肥胖慢性疾病风险均衡饮食肥胖儿童成年后患高血压、糖尿病、心脏病、脂肪肝等慢性疾病的风险增加2-3倍遵循膳食宝塔,控制总能量摄入减少高糖、高脂食物,增加蔬菜水果和全谷物影响生长发育规律进餐过度肥胖可能导致性早熟,使骨骺线提前闭合,最终影响成年身高按时吃三餐,不暴饮暴食,不吃夜宵细嚼慢咽,每餐八分饱运动能力下降坚持运动体重过大增加关节负担,降低运动耐力和灵活性,形成恶性循环每天至少60分钟中等强度运动,每周3次以上高强度运动选择喜欢的运动,培养终身习惯心理健康问题充足睡眠肥胖儿童容易遭受嘲笑和歧视,产生自卑、抑郁等心理问题,影响学习和社交保证每天9-10小时睡眠睡眠不足会影响代谢,增加肥胖风险减少久坐限制每天看电视、玩手机时间不超过2小时多参加户外活动,增加能量消耗重要提醒:青少年不要盲目节食减肥!过度节食会导致营养不良,影响生长发育科学的体重管理是均衡饮食+适量运动,而不是单纯少吃如有体重问题,应咨询医生或营养师指数计算与自我评估BMI什么是青少年标准岁BMI BMI13-14BMIBody MassIndex即身体质量指数,是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度和是否健康的重要标准分类男生BMI女生BMI计算公式消瘦

16.

516.0正常

16.5-

21.

516.0-

21.0超重

21.5-

24.

521.0-

24.0示例:小明体重50公斤,身高

1.6米肥胖

24.

524.0如何调整消瘦:增加营养摄入,多吃优质蛋白质和健康脂肪,适当增加餐次正常:保持现有饮食和运动习惯,继续监测体重变化超重:控制总能量摄入,减少高糖高脂食物,增加运动量肥胖:寻求专业指导,制定科学的饮食和运动计划,不要盲目节食提醒:BMI只是参考指标之一,还需结合体脂率、身体成分等综合评估青春期体重波动是正常的,不要过度焦虑,也不要盲目追求骨感美科学营养健康成长,坚持合理膳食遵循膳食宝塔,食物多样化,每天摄入12种以上食物按时吃三餐,营养均衡,不挑食不偏食让健康饮食成为一种生活方式养成良好习惯早睡早起,保证充足睡眠;饭前便后洗手,注意食品安全;多喝水,少喝饮料;适量运动,控制体重好习惯成就健康人生积极参加运动每天至少60分钟运动,选择自己喜欢的运动项目,培养终身运动习惯运动不仅强健体魄,更能愉悦身心,提高学习效率让我们一起努力做健康阳光的初一学生,用科学的营养知识武装自己,用良好的生活习惯塑造未来健康是1,其他都是后面的0,没有健康,一切都无从谈起从今天开始,让科学营养成为你健康成长的坚实基石,迈向更加美好的未来!。