高血压患者的饮食指导

高血压患者的饮食指导第一章高血压的严峻形势与饮食重要性亿中国成人患高血压

2.45亿

2.

4527.5%

59.2%患病人数总体患病率老年患病率中国成人高血压患者总数成人高血压患病比例60岁以上人群患病比例高血压与饮食的密切关系高钠低钾饮食超重与肥胖血压升高过量钠盐摄入是高血压的主要危险因素，而钾尤其是中心性肥胖（腹部脂肪堆积），显著增不良饮食习惯直接导致血压持续升高，增加心摄入不足加剧了升压效应加高血压发病风险脑血管事件风险高血压隐形杀手第二章高血压的定义与中医辨证分型高血压诊断标准0102血压测量诊断标准在安静状态下，非同日三次测量血压值收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg0304分级评估风险分层根据血压水平分为1级、2级、3级高血压结合年龄、靶器官损害等因素进行心血管风险分层中医辨证分型简介肝火上炎证痰湿内阻证阴虚阳亢证主要症状头晕胀痛、面红目赤、急躁易主要症状头重如裹、胸闷纳呆、身体困主要症状眩晕耳鸣、五心烦热、腰膝酸怒、口苦咽干重、舌苔厚腻软、失眠多梦饮食原则清肝泻火，宜食清淡苦寒之品，饮食原则健脾化痰，少食油腻甘厚，多食饮食原则滋阴潜阳，补充水分，忌温燥伤忌辛辣刺激利湿之物阴之品中医辨证分型还包括气血亏虚证、瘀血阻络证等，详见附录通过辨证施膳，可以更精准地调整饮食结构，提高血压管理效果中医五脏理论与高血压肝主疏泄肝气郁结或肝火上炎，导致肺主气机肺气不畅影响全身气血调节血压升高、头晕头痛肾藏精气肾阴不足或肾阳虚弱，导致心主血脉心气不足或心血瘀阻，影响阴阳失衡，血压波动血液运行和血压稳定脾主运化脾虚湿盛，痰浊内生，阻碍气血运行第三章饮食原则总览五大核心要点——高血压的饮食管理有五大核心原则，涵盖了从营养摄入到生活方式的全方位指导掌握这五大要点，就掌握了科学控压的金钥匙高血压饮食五大原则减钠增钾合理膳食吃动平衡饮食清淡，限制食盐摄入，增加富钾食物科学食养，营养均衡，食物多样化控制体重，保持健康的身体质量指数戒烟限酒自我管理远离烟酒，保持心理平衡和情绪稳定定期监测血压，记录健康数据这五大原则相辅相成，缺一不可只有全方位地改善生活方式，才能实现血压的长期稳定控制，远离心脑血管疾病的威胁第四章减钠增钾，饮食清淡的科学依据钠和钾是影响血压的两大关键矿物质过量的钠会使血管收缩、血容量增加，而充足的钾则能促进钠的排泄、舒张血管掌握减钠增钾的技巧，是控制血压的第一要务限盐目标每日食盐摄入克≤575%15%10%家庭烹调用盐加工食品其他来源占每日钠摄入的主要来源包装食品中的隐形盐分调味品、腌制品等减少酱油、蚝油、鸡精、味精等高钠调味品的使用1勺酱油（15ml）含钠约900mg，相当于

2.3克食盐使用限盐勺、定量盐罐等工具，有助于精确控制每日盐摄入量实用技巧使用葱姜蒜、香料、醋、柠檬汁等天然调味品替代盐，既能保持食物风味，又能减少钠摄入购买食品时注意查看营养标签，选择低钠产品增加富钾食物摄入钾的健康益处•促进体内多余钠的排泄，降低血压•维持细胞内外液体平衡•减少钠对血管的损害作用•降低中风和心脏病风险富钾食物推荐蔬菜类菠菜、西兰花、芹菜、土豆、南瓜、蘑菇水果类香蕉、橙子、猕猴桃、哈密瓜、牛油果豆类红豆、绿豆、扁豆、黄豆及其制品坚果杏仁、核桃、花生（适量）钾血压的守护者每日摄入3500-4700mg钾，可有效降低血压一根中等大小的香蕉含钾约422mg，一杯菠菜含钾约840mg通过多样化的蔬果搭配，轻松达到推荐摄入量第五章合理膳食，科学食养详解科学的膳食结构是控制血压的基础合理搭配各类食物，既能满足营养需求，又能有效控制血压本章将详细介绍各类食物的推荐摄入量和搭配原则食物结构推荐谷薯类蔬菜水果优质蛋白质每日摄入200-300克每日蔬菜500克以上，深色蔬菜占一半优选奶类（每日300克）、鱼类（每周2-3次）、大豆及制品（每日25克以上）建议全谷物或杂豆占1/4~1/2，如糙米、每日水果200-350克，种类多样化燕麦、小米、玉米、红薯等限制红肉每日不超过50克，避免肥肉和益处提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤加工肉制品益处富含膳食纤维、B族维生素和矿物维和植物化学物质，有助于稳定血糖和血压益处提供必需氨基酸，维持肌肉和免疫功能食物多样化是营养均衡的关键每天应摄入12种以上食物，每周25种以上，确保获得全面的营养素限制添加糖和高脂肪食物1减少烹调油每日烹调油不超过25-30克，优选植物油如橄榄油、菜籽油、亚麻籽油避免动物油、棕榈油等饱和脂肪含量高的油脂2限制高脂食物少吃油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油制品这些食物不仅含有过多饱和脂肪，还可能增加体重和血脂水平3控制添加糖每日添加糖摄入不超过25克（约6茶匙）减少甜食、糕点、含糖饮料的摄入，警惕隐形糖如酸奶、调味品中的糖分4选择健康零食用新鲜水果、原味坚果、无糖酸奶替代高糖高脂零食坚果每日不超过一小把（约30克），避免过量导致热量超标健康餐盘模型蔬菜全谷物优质蛋白50%25%25%各种颜色的新鲜蔬菜，烹糙米、燕麦、全麦面包等鱼肉、鸡胸肉、豆腐等低调方式以蒸、煮、凉拌为粗粮主食脂高蛋白食物主第六章饮食模式介绍DASHDASH饮食（Dietary Approachesto StopHypertension，终止高血压饮食法）是经过大量临床研究验证的降压饮食模式，被公认为最有效的非药物降压方法之一饮食核心DASH谷物份蔬菜份6-84-5全谷物为主，1份约等于半碗米饭或1片面包深色蔬菜为主，1份约1杯生菜或半杯熟菜坚果豆类每周份水果份/4-54-51份约1/3杯坚果或半杯豆类新鲜水果，1份约1个中等水果或半杯果汁瘦肉鱼禽份低脂乳制品份//≤62-31份约30克熟肉1份约1杯牛奶或酸奶DASH饮食特点富含钾、钙、镁等矿物质和膳食纤维，同时严格限制钠盐（每日≤2300mg，约6克盐）、饱和脂肪和添加糖的摄入饮食的实际效果DASH周

115.52见效时间mmHg mmHg收缩压最大降幅舒张压平均降幅部分人群即可观察到血压下降大规模临床研究显示，坚持DASH饮食的高血压患者，血压降低效果显著，心脏病风险降低约20%，中风风险降低约29%DASH饮食还有助于降低胆固醇、改善血糖控制和减轻体重短期效益长期效益•快速降低血压水平•降低心脑血管事件风险•改善血管内皮功能•延缓动脉硬化进程•减少水钠潴留•提升整体健康水平饮食金字塔DASH塔基全谷物、蔬菜、水果——这是DASH饮食的基础，提供丰富的纤维、维生素和矿物质塔身低脂乳制品、瘦肉、鱼类、豆类——提供优质蛋白质和钙、镁等关键营养素塔尖健康脂肪、坚果、种子——少量摄入，提供必需脂肪酸和维生素E塔外甜食、高钠食物、饱和脂肪——尽量避免或严格限制第七章生活方式配合饮食管理饮食管理需要与健康的生活方式相结合，才能发挥最大效果控制体重、规律运动、戒烟限酒、心理平衡都是血压管理不可或缺的组成部分控制体重与规律运动体重管理目标运动推荐体质指数（BMI）保持在

18.5-

23.9有氧运动每天至少30分钟中等强度运kg/m²动，如快走、游泳、骑车、慢跑腰围男性90cm，女性85cm频率每周至少5天，最好每天都运动降压效果体重每减轻1公斤，血压可降强度判断运动时能说话但不能唱歌低约1mmHg运动益处减重建议•直接降低血压5-8mmHg•设定合理目标每周减重

0.5-1公斤•改善心肺功能和血管弹性•控制总热量每日减少300-500千•帮助控制体重和血糖卡•缓解压力，改善睡眠质量•避免极端节食，保证营养均衡戒烟限酒与心理调节戒烟的重要性吸烟使血压升高、心率加快，损害血管内皮，大大增加心脑血管疾病风险戒烟是降低心血管风险最有效的措施之一，戒烟后心血管风险会逐年下降戒烟技巧寻求专业帮助、使用戒烟辅助产品、避免诱发因素、寻找替代活动限酒标准男性每日饮酒不超过2标准杯（约20-30克酒精）女性每日饮酒不超过1标准杯（约10-15克酒精）注意1标准杯约等于350ml啤酒、150ml葡萄酒或45ml烈性酒过量饮酒会升高血压，增加中风和心脏病风险最好的选择是完全戒酒心理平衡与压力管理长期压力和焦虑会导致血压升高学会放松技巧如深呼吸、冥想、瑜伽，保持积极乐观的心态，培养兴趣爱好，维持良好的社交关系睡眠建议每晚保证7-8小时优质睡眠，睡眠不足会影响血压调节监测血压与自我管理01家庭血压监测使用合格的电子血压计，每日早晚各测1-2次，记录数值测量前静坐5分钟，测量时保持安静、放松02建立健康档案记录每日血压、体重、饮食、运动情况使用手机应用或纸质记录本，便于追踪变化趋势03定期就医复查每3-6个月到医院复查，评估血压控制情况和靶器官损害根据医生建议调整治疗方案04药物与饮食结合在医生指导下合理用药，同时坚持饮食和生活方式干预不可擅自停药或更改药量血压控制目标一般人群140/90mmHg，糖尿病或肾病患者130/80mmHg，老年人（≥65岁）150/90mmHg具体目标应咨询医生第八章中医食养与个体化饮食方案中医食养强调药食同源，根据个体体质和证型选择合适的食物，实现未病先防、既病防变结合现代营养学和传统中医理论，制定个体化饮食方案，是提高血压管理效果的重要途径中医辨证施膳示例肝火上炎证痰湿内阻证阴虚阳亢证饮食原则清淡平肝，泻火降压饮食原则健脾利湿，化痰降浊饮食原则滋阴潜阳，补肾养肝推荐食物芹菜、苦瓜、黄瓜、绿豆、菊花茶、推荐食物薏米、冬瓜、山药、白萝卜、陈皮、推荐食物黑芝麻、桑葚、枸杞、银耳、百合、决明子扁豆海参、甲鱼禁忌食物辛辣刺激（辣椒、生姜）、油炸煎禁忌食物肥甘厚味（肥肉、奶油）、甜食、油禁忌食物温燥伤阴（桂圆、荔枝）、辛辣香烤、温热性食物（羊肉、狗肉）腻食物、寒凉生冷燥、烟酒咖啡中医食养需要在专业中医师指导下进行，不同证型的饮食调理各有侧重同时要注意，食养是辅助手段，不能替代正规医疗，应与现代医学治疗相结合结语科学饮食，健康控压，守护生命每一天饮食是基石中西医结合全面健康管理科学合理的饮食是高血压管理的基础，坚持减钠融合现代营养学与传统中医智慧，制定个体化的饮食、运动、心理、用药多管齐下，实现血压的增钾、营养均衡的饮食原则饮食调理方案长期稳定控制千里之行，始于足下改变从今天开始，从每一餐开始让我们用科学的饮食和健康的生活方式，守护心血管健康，享受高质量的生活您能做到的记住这些数字•每日食盐控制在5克以内5克每日食盐上限•每天摄入500克以上蔬菜500克每日蔬菜最低量•坚持DASH饮食模式140/90血压控制目标•保持健康体重，规律运动•定期监测血压，遵医嘱用药30分钟每日运动时间健康掌握在您自己手中迈出第一步，从科学饮食开始，让我们一起走向健康长寿的人生！。